Sömnapparna som forskare varnar för – förvärrar din sömnlöshet

Att spåra sin sömn är populärt – men hjälper det egentligen?

En norsk studie tyder på att sömnspårningsappar inte lugnar alla dåliga sovare. Tvärtom kan de göra vissa människor ännu mer oroliga. Särskilt personer med sömnlöshet verkar bli extra stressade av den konstanta strömmen av sömndata på handled eller telefon.

Sömnmätning har blivit en miljardindustri

Det har blivit riktigt stor business att mäta sin sömn. I USA var marknaden för sömnspårare enbart under 2023 värd omkring 5 miljarder dollar – och fram till 2030 förväntas den siffran ungefär fördubblas. Även i Sverige har det blivit allt vanligare att gå till sängs med en smartklocka, ett fitnessarmband eller en ring på fingret.

Dessa enheter registrerar en lång rad uppgifter, bland annat:

• Sömnlängd: hur många timmar du sover per natt
• Insomningstid: hur länge du ligger vaken innan du somnar
• Sömneffektivitet: hur stor del av din tid i sängen du faktiskt sover

För många användare ger det god mening. De får insikt i sina livsmönster och justerar sitt beteende därefter. Men enligt forskare vid universitetet i Bergen i Norge blir detta dataflöde för en del människor till en extra källa till press och oro.

Sömnappar kan hos dåliga sovare rikta så starkt fokus på sömnkvaliteten att de faktiskt förstärker oro och sömnlöshet.

Så genomförde de norska forskarna undersökningen

Forskarna intervjuade över tusen vuxna norrmän med en medelålder på 50 år. Deltagarna fick frågor om en rad förhållanden:

• deras användning av sömnappar och wearables
• deras nuvarande sömnkvalitet
• positiva effekter, såsom bättre sömn eller hälsosammare vanor
• negativa effekter, såsom stress, oro eller tvångsmässig kontroll av data

Resultaten gav en blandad bild. En del användare rapporterade tydliga fördelar: de gick tidigare till sängs, var mer uppmärksamma på sitt koffeinintag och fick ett mer regelbundet sömnmönster. Samtidigt berättade särskilt personer med sömnproblem att apparna gjorde dem mer spända.

Unga påverkas mest av sömnsiffrorna

Ålder visade sig vara en viktig faktor. Forskarna fann att vuxna mellan 18 och 35 år – och i något mindre grad gruppen från 36 till 50 år – rapporterade den största påverkan från sömnapparna. De upplevde oftare både fördelar och nackdelar.

Yngre användare lät sig i högre grad styras av den feedback deras klocka eller app gav dem. En låg ”sömnscore” eller ett meddelande om orolig sömn skapade oftare osäkerhet eller frustration hos dem. Äldre deltagare förhöll sig däremot mer nykter till datan och tog den inte så tungt.

Ju yngre användaren är, desto större är risken att sömndata inte bara motiverar – utan också börjar gnaga.

Därför är personer med sömnlöshet särskilt sårbara

För människor med sömnlöshet fyller sömnen ofta tankarna, redan långt innan de går till sängs. De registrerar varje enskild signal, räknar timmar till väckarklockan och oroar sig för nästa dag. Psykologer kallar det en ”uppmärksamhetsbias” mot sömn: hjärnan filtrerar allt genom frågan om huruvida man får tillräckligt med vila.

De norska forskarna observerade att just denna grupp är mer känslig för sömnappararnas negativa sidor. Enheterna förstärker tendensen att:

• konstant kolla hur ”bra” natten var
• jämföra antalet timmars sömn med tidigare nätter
• fokusera på små avvikelser – exempelvis 20 minuters kortare sömn än normalt
• bli osäker om scoren är besvikande

Det extra grubblet kan sätta igång en ond cirkel. En person med sömnlöshet ligger redan spänd i sängen. Nästa morgon ger appen en låg score, vilket förstärker rädslan för ännu en dålig natt. Kvällen efter stiger spänningen igen – och så fortsätter det.

När appen blir viktigare än din egen känsla

En anmärkningsvärd risk är att användare litar mindre på sina egna känslor och istället främst låter sig styras av siffrorna. Det kan innebära att man känner sig relativt utvilad, men ändå tvivlar på sig själv eftersom appen meddelar att sömnen var ”under genomsnittet”.

Det kan leda till beteenden som:

• onödigt att ligga kvar längre i sängen för att förbättra scoren
• att ta en tupplur under dagen för att ”hämta igen sömn”
• att ställa in sociala aktiviteter av rädsla för en dålig natt

Alla dessa anpassningar kan i verkligheten störa det naturliga sömnmönstret ännu mer.

När sömnappar faktiskt gör nytta

Forskarna understryker att sömnappar inte är skadliga i sig. För människor utan allvarliga sömnproblem kan de tvärtom hjälpa till att bryta ohälsosamma vanor. Det kan exempelvis handla om:

• systematiskt att gå till sängs senare än man egentligen önskar
• att arbeta eller scrolla på telefonen ända fram till läggdags
• stort koffein- eller alkoholintag på kvällen

Den som använder datan som en övergripande spegel – och inte som en absolut medicinsk dom – kan ha nytta av insikterna. En fallande trend i sömnlängden eller ett återkommande mönster med korta nätter efter festliga tillfällen kan vara en väckarklocka för att ompröva sina val.

Som vägledning kan sömnappar vara ett stöd, men i det ögonblick varje enskild siffra räknas är det lätt att börja överdriva det.

Så använder du en sömnapp utan att bli stressad av den

Experter ger en rad praktiska råd till dem som fortfarande vill följa sin sömn:

• Betrakta appen som ett hjälpmedel – inte som en domare över din hälsa.
• Titta på trender över veckor, inte på en enskild dålig natt.
• Bedöm varje morgon först hur du mår – och se därefter på siffrorna.
• Lägg undan klockan ibland och känn att det också fungerar utan mätning.
• Undvik att bli besatt av detaljer som ”minuter med djupsömn” – noggrannheten på den sortens data är begränsad.

Hur tillförlitliga är sömnsiffrorna egentligen?

Många människor antar omedvetet att deras smartklocka mäter lika exakt som ett sömnlaboratorium. Det gör den inte. Professionell sömnforskning använder avancerad utrustning med sensorer placerade på skallen, ansiktet och kroppen – kombinerat med specialiserad programvara och tolkning utförd av experter.

Konsument-wearables arbetar typiskt bara med en accelerometer och en pulsmätare. De estimerar utifrån rörelse och hjärtrytm om man är vaken, i lättsömn eller i djupsömn. Det ger en grov indikation – men absolut ingen medicinskt säker diagnos.

Den som känner till teknologins begränsningar blir inte så lätt ur balans av en avvikande mätning. Fel händer – exempelvis om man ligger stilla i sängen och läser, och appen tolkar det som lättsömn.

När du är bättre betjänt av en natt utan appen

De norska forskarna råder personer som märker att sömnspårning ökar deras stress att ta en paus. Blir du på dåligt humör på morgonen på grund av siffrorna? Kollar du hemlighetsfullt klockan på natten för att se vad klockan är och hur lång tid du har kvar att sova? Då kan en period utan mätning ge ny ro.

Ett enkelt test: låt klockan ligga på nattduksbordet i en vecka och fokusera istället bara på fasta läggdagstider, avslappning på kvällen och mindre skärmtid. Många upplever att dessa grundläggande regler ger mer ro än någon score någonsin kan.

Den som har ihållande problem med sömnlöshet bör söka professionell hjälp. Kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet, avslappningsövningar och i vissa fall kortvarig medicinsk behandling har en mycket starkare vetenskaplig grund än en slumpmässig app.

Digitala hjälpmedel kan spela en roll i en hälsosam sömnrutin, men de löser sällan en allvarlig sömnstörning på egen hand. Konsten är att använda teknologin som stöd – inte som ännu en källa till press. I det ögonblick din smartphone eller din smartklocka vet mer om din natt än din egen kropp är det dags att stänga av alltihop en period.