Forskning: Enkla hobbyer minskar risken för alzheimer med över en tredjedel

Vardagliga aktiviteter kan skydda hjärnan markant

Ny forskning visar att vanliga, njutbara aktiviteter – som att läsa, lägga pussel eller spela brädspel – hänger samman med en betydligt lägre risk för alzheimer och andra allvarliga minnesproblem. Effekterna är så markanta att forskarna talar om en potentiell skillnad på flera år i hur länge man förblir självständig och mentalt skarp.

Stor studie med nästan 2 000 äldre deltagare

De nya siffrorna kommer från en långvarig studie med 1 939 äldre amerikaner. Vid studiens start var deltagarna i genomsnitt 80 år och hade ännu inte fått demens. De följdes sedan i åtta år.

Varje deltagare fyllde i flera gånger omfattande enkäter om så kallad ”kognitiv berikning” – alltså aktiviteter som utmanar och stimulerar hjärnan. Forskarna undersökte inte bara deltagarnas nuvarande liv, utan tittade på tre olika livsfaser:

• Ungdom (under 18 år): mycket eller lite läsning, att följa med i nyheter och lära sig nya språk.
• Medelåldern (omkring 40 år): biblioteksbesök, prenumerationer på tidningar och magasin samt andra läsvanor.
• Ålderdomen (omkring 80 år): hur ofta man läste, skrev eller lekte spel och lade pussel.

På grundval av all denna information delade forskarna in deltagarna i grupper från låg till hög kognitiv berikning. Därefter registrerade de vem som under de efterföljande åren utvecklade alzheimer eller milda kognitiva störningar.

Gruppen med de mest aktiva hjärnorna hade upp till 38 procent lägre risk för alzheimer jämfört med gruppen som mest sällan ägnade sig åt sådana aktiviteter.

21 procent av dem med en hög nivå av kognitiv berikning utvecklade alzheimer, mot 34 procent i gruppen med den lägsta berikningen. Milda minnesbesvär förekom också mer sällan. Deltagare som höll hjärnan aktiv hela livet fick i genomsnitt demens cirka fem år senare än jämnåriga som nästan inte gjorde det.

Så angriper alzheimer hjärnan steg för steg

Alzheimer är den vanligaste formen av demens. Sjukdomen utvecklas över flera faser som ofta sträcker sig över många år – och börjar redan långt innan man märker de första symptomen.

1. Den osynliga början i hjärnan

I hippocampus, hjärnans minnescentrum, börjar proteiner som beta-amyloid och tau att klumpa ihop sig. Dessa ansamlingar stör kommunikationen mellan hjärncellerna, men skickar i början nästan inga synliga signaler. Denna tysta fas kan vara minst sju år.

2. Tilltagande minnesproblem

Därefter sprider sig de skadliga proteinerna vidare genom hjärnan. Hjärnceller dör och förbindelser försvinner. Folk börjar glömma ord oftare, försumma möten eller leta efter nycklar på ställen de aldrig har lagt dem. Denna mellanfas varar typiskt ett par år.

3. Allvarligt försvagad självständighet

I den sista fasen är stora delar av hjärnan skadad. Orienteringsförmåga, språk och omdöme försämras. En del känner inte längre igen sina närmaste, kan inte sköta ekonomi eller hushåll, och personligheten förändras. Denna fas kan vara från tre till elva år fram till döden.

Just eftersom sjukdomen smyger sig in så omärkligt söker forskare världen över efter sätt att bromsa förloppet. Den nya studien antyder att dagliga vanor kan spela en långt större roll än hittills antagits.

Varför hjärnaktiviteter kan göra skillnad

Forskarna jämför hjärnan med ett vägnät. Ju fler rutter som finns, desto lättare kan trafiken omdirigeras när en väg är avstängd. I hjärnan fungerar förbindelserna mellan neuroner på ungefär samma sätt.

Genom att läsa mycket, lägga pussel, skriva eller lära sig ett språk bygger man liksom extra omvägar in i sin hjärna.

Faller en del av nätverket ut på grund av alzheimer kan hjärnan fortfarande bearbeta information via alternativa vägar. Det tar inte bort orsaken, men kan skjuta upp eller minska de märkbara symptomen. Forskarna kallar detta för kognitiv reserv.

För den reserven handlar det inte bara om mängden aktivitet, utan framför allt om regelbundenhet genom ett helt liv. Det handlar alltså mindre om en intensiv kurs över tre veckor och mer om att göra något nästan dagligen i åratal som sätter hjärnan i arbete.

Vad den ledande forskaren själv gör varje dag

Den ledande demensforskaren bakom studien understryker att hon inte kan ange exakt hur många minuter eller sidor om dagen som krävs för att uppnå en effekt. Ändå ser hon tydliga mönster i datan: personer som konsekvent år efter år har en stimulerande hobby klarar sig bättre.

Hon har själv en fast vana: hon läser varenda dag. Även om det bara är ett par sidor innan läggdags är det en rutin hon aldrig ger upp. Hon läser tidningen, böcker och skriver regelbundet dagbok. Denna blandning av att ta emot information och själv producera språk verkar ge hjärnan en stark stimulans.

Hon poängterar att det inte ger mening att tvinga sig själv till en tjock bok om man hatar det – då håller man inte ut. En annan strategi fungerar bättre enligt henne:

• Välj aktiviteter du verkligen tycker är roliga
• Gör det litet och hanterbart – hellre 10 minuter varje dag än tre timmar en gång i månaden
• Lägg fram material så du snabbt kan komma igång (en bok på nattduksbordet, ett pussel på bordet)
• Involvera familj eller vänner så det blir en social vana

En hjärnvänlig livsstil från barnsben

Forskaren försöker också ge sina två unga barn dessa vanor med på vägen. Hemma hos dem ligger biblioteksböcker överallt som pojkarna på fem och åtta år själva kan ta tag i. Brädspel och kortspel är inom räckhåll så ett spel snabbt kan startas.

När barnen gör läxor sitter deras mor ofta vid samma bord med tidningen. Inte bara för sin egen skull, utan också som en förebild: läsning hör till en normal dag. Innan sänggåendet läser hon högt för barnen. De kan påstås inte längre somna utan en bok.

Att börja tidigt med hjärnaktiviteter verkar lägga grunden för ett livslångt skydd mot kognitiv tillbakagång.

Studien visar nämligen att berikning i alla tre livsfaser spelar roll: både som barn, som vuxen och i hög ålder. Det betyder att föräldrar och skolor har en viktig funktion – men att det aldrig är för sent att börja.

Inte ett slutgiltigt bevis, men en stark signal

Forskarna gör själva uppmärksamma på vissa förbehåll. Studien är observationell: de har följt människor och mätt samband, men inte genomfört ett experiment där ena hälften var skyldig att läsa och den andra inte. Därför kan de inte med säkerhet slå fast att aktiviteterna i sig förebygger alzheimer.

Härtill kommer att deltagarna själva rapporterade sitt beteende via enkäter. Folk kan glömma, överskatta eller underskatta saker. Ändå är skillnaderna mellan grupperna så stora att forskarna tar sambandet på allvar.

Studien publicerades i den medicinska tidskriften Neurology och stödjer tidigare forskning där pussel, läsning och socialt umgänge oftare är förknippat med en lägre risk för demens.

Vilka aktiviteter gynnar hjärnan mest?

Inte alla sysselsättningar stimulerar hjärnan lika starkt. Från denna och tidigare studier framhävs särskilt följande kategorier:

Digitala varianter – som språkappar, online schack eller hjärnträningsappar – verkar fungera motsvarande, så länge man är uppmärksam på det och nivån utmanar en.

Kombination med andra sunda vanor

Forskarna fokuserade primärt på mentala utmaningar, men andra studier visar att en kombination av faktorer kan skydda hjärnan ytterligare. Fysisk rörelse, god sömn, att inte röka, måttligt alkoholintag och en kost rik på grönsaker, frukt, fullkornsprodukter och nyttiga fetter verkar tillsammans utgöra ett starkt värn mot demens.

Lägger man till sociala kontakter – till exempel via en läseklubb, spelkväll eller frivilligt arbete – slår man flera flugor i en smäll: hjärnstimulans, känslomässigt stöd och struktur i veckan.

För människor som redan har lätta minnesbesvär kan det vara gynnsamt att gradvis tillföra nya stimuli. Ett enkelt pussel, en kort bok eller en veckovis spelkväll kan redan göra märkbar skillnad för hur aktiv man känner sig.

För unga och vuxna som är oroliga eftersom alzheimer förekommer i familjen kan dessa resultat vara uppmuntrande. Ärftlighet spelar roll, men dagliga vanor verkar kunna bygga upp ett solidt extra skyddslager – inte som ett vidundermedel, men som en rad små val som tillsammans kan göra skillnaden mellan att gå tillbaka tidigt eller förbli klar i huvudet längre.