Ost och kolesterol – en mer nyanserad bild än väntat
Älskar du ost men oroar dig för ditt kolesterol? En irländsk studie kastar överraskande nytt ljus över en speciell typ av cheddar. Det handlar om vad kon äter – och det verkar ha stor betydelse för hur hjärtvänligt ditt oststycke egentligen är.
I åratal har ost haft ett dåligt rykte på grund av innehållet av fett och salt. Men ny forskning tyder på att mjölkens ursprung – särskilt om korna betar utomhus – kan avgöra hur skonsam osten är mot ditt hjärta.
Därför hamnar ost så ofta i fettfällan
För många svenskar är ost en fast del av vardagen – på mackan, i matlådan eller på ostbrickan. Ändå varnar läkare och näringsexperter regelbundet för att äta det med måtta, främst på grund av det höga innehållet av mättat fett och salt.
Mättat fett höjer LDL-kolesterolet – det så kallade ”dåliga” kolesterolet – som kan samlas i blodkärlens väggar och därmed öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. American Heart Association rekommenderar ett dagligt intag på högst cirka 13 gram mättat fett vid ett kaloriintag på 2 000 kilokalorier.
Bilden är dock mer nyanserad än så. Inte alla mättade fettsyror beter sig likadant i kroppen. Överlag skiljer man mellan:
- Långkedjiga mättade fettsyror: mindre gynnsamma för kolesterolvärdena
- Kort- och mellankedjiga fettsyror: verkar vara mer neutrala för hjärta och kärl
Salt spelar också en roll. En enda portion cheddar på 28 gram innehåller redan cirka 180 milligram natrium, medan det rekommenderade dagliga intaget för vuxna ligger mellan 1 500 och 2 300 milligram. I praktiken är det lätt att överskrida den normala portionen på 30 gram med ett par generösa skivor.
Kombinationen av mycket mättat fett och ett högt saltinnehåll är anledningen till att näringsexperter fortsatt håller ett vaksamt öga på ost – särskilt hos personer med hjärt-kärlproblem.
Det är därför denna irländska undersökning sticker ut
Forskare i Dublin ville undersöka om det har betydelse huruvida mjölken till cheddar kommer från kor som betar på mark, eller från djur som hålls inomhus och utfodras med en fullfoderblandning.
De rekryterade 58 vuxna på 50 år och uppåt, alla med övervikt (BMI på 25 eller högre), men utan allvarliga kroniska sjukdomar. Deltagarna delades in i två grupper:
- Grupp 1 åt 120 gram cheddar dagligen i sex veckor från kor som gick på bete
- Grupp 2 åt samma mängd cheddar dagligen i sex veckor från kor som var uppstallad
De 120 grammen om dagen är en ansenlig mängd – motsvarande cirka fyra standardportioner ost. Annars bibehöll alla deltagare sina vanliga kostvanor under undersökningen.
Resultatet: sjunkande kolesterol – mot all förväntning
Efter sex veckor upptäckte forskarna något som kommer att glädja många ostentusiaster. Både det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet sjönk i båda grupperna, och minskningen var nästan lika stor.
Gruppen som åt ost från beteskor hade en extra fördel: blodet visade lägre nivåer av mättade fettsyror. Det stämmer överens med analyser av denna osttyp, som innehåller fler kort- och mellankedjiga fettsyror.
Anmärkningsvärt: även vid ett betydande dagligt ostintag visade deltagarna ingen försämring – tvärtom en lätt förbättring av sina kolesterolvärden.
Forskarna lägger dock sordin på alltför entusiastiska slutsatser. Efter statistiska korrigeringar blev skillnaderna mellan de två grupperna mindre markanta. Undersökningen omfattade endast 58 deltagare, varade bara sex veckor och hade ingen kontrollgrupp utan ost. Det gör det svårt att avgöra hur mycket av effekten som verkligen kan tillskrivas osten ensam.
Vad betyder detta för din dagliga ostbricka?
Den viktigaste poängen från studien är att ost från beteskor till synes har en något mer gynnsam fettsyraprofil än ost från kor som uteslutande utfodras inomhus. Andra undersökningar visar dessutom att mjölkprodukter från beteskor ofta innehåller mer K2-vitamin – ett vitamin som spelar en roll i att hålla blodkärlen smidiga.
Det gör dock inte den sortens ost till en hälsoprodukt man kan äta obegränsat. Cheddar – och ost i allmänhet – är fortfarande energirik, fet och salt. Äter man okontrollerat riskerar man snabbt att överskrida det rekommenderade antalet kalorier och gram mättat fett.
| Aspekt | Betesost (från kor på mark) | Stallost (från uppstallad kor) |
|---|---|---|
| Mättade fettsyror i blodet | Något lägre hos deltagarna | Något högre |
| Typ av fettsyror i osten | Fler kort- och mellankedjiga | Relativt fler långkedjiga |
| K2-vitamin | Genomsnittligt högre enligt tidigare studier | Lägre |
Hur mycket ost passar in i en hjärtvänlig kost?
Större undersökningar som följde nästan 200 000 människor över flera år visar att ett dagligt intag på omkring 40 gram ost hänger samman med en cirka 18 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Den typen av studier påvisar ett samband, inte en direkt orsak – men bilden är långt mindre svart-vit än man ofta får intryck av.
För personer utan känd hjärt-kärlsjukdom verkar det förnuftigt att sikta på 30 till 40 gram ost om dagen som tumregel. Det motsvarar:
- 1 bra skiva på 30 gram på mackan, eller
- en liten näve osttärningar till ett glas vin
Har man högt kolesterol eller redan hjärtproblem är rekommendationen ofta strängare. Dietister rekommenderar typiskt 2 till 3 portioner i veckan à 30 till 40 gram, med preferens för sorter med lågt saltinnehåll och – där det är möjligt – en mer gynnsam fettsyraprofil.
Vilka osttyper passar bättre för ett sårbart hjärta?
För dem som behöver vara extra försiktiga pekar näringsexperter vanligtvis på följande:
- Färsk mozzarella av komjölk
- Schweiziska osttyper, som ofta innehåller lite mindre salt
- Ricotta, med relativt låg fetthalt
- Ost från kor som dokumenterat betat mycket på gräs
Saltare och hårdare ostar som lagrad grevé eller kraftiga blåmögelostar passar bättre i kategorin ”smakgivare” – används i små mängder för att lyfta en rätt snarare än att fylla halva tallriken.
En liten smula stark ost ger massor av smak – och man behöver sällan mycket för att gå nöjd från bordet.
Praktiska råd till ostentusiaster som vill ta hand om hjärtat
Är du glad i ost och vill du samtidigt ta hänsyn till ditt hjärta kan du komma långt med några enkla val:
- Begränsa mängden och mät upp: väg 30 gram en gång för att se hur lite det faktiskt är
- Välj oftare unga eller halvhårda ostar med lågt saltinnehåll
- Använd starka ostar i små mängder som topping snarare än huvudingrediens
- Kombinera ost med gott om grönsaker – i en sallad, en ugnsrätt eller på fullkornsbröd
- Kolla etiketten för natrium och mättat fett när du står i mataffären
Har du möjlighet till det kan du leta efter ost från kor med tillgång till bete. Inte alla etiketter är lika tydliga, men beteckningar om betesutfodring eller bete är en bra riktlinje. Skillnaderna är inte magiska, men de kan skjuta ditt fettintag en liten bit i rätt riktning.
Den större bilden: fett, ost och hjärthälsa
Mättat fett är bara en pusselbit. Det totala kostmönstret väger minst lika tungt. En person som äter en modest portion ost dagligen, men i övrigt äter mycket grönsaker, frukt, baljväxter, nötter och fullkornsprodukter och är fysiskt aktiv, har förmodligen en lägre risk än en person som nästan inte äter ost, men däremot lever på snacks, läsk och vitt bröd.
Resten av fettintaget räknas också. Den som regelbundet äter fet fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor rika på omättat fett ger hjärtat extra skydd. I den bilden kan ett medvetet val om en lite mer gynnsam osttyp gott passa in.
För dem med förhöjt kolesterol eller hjärtsjukdom är personlig rådgivning från en läkare eller dietist fortfarande den klokaste vägen. De ser på hela kostmönstret, medicinen och blodvärdena och kan hjälpa till att avgöra om – och hur mycket – ost som fortfarande har en plats på tallriken.
