Forskare jämförde två olika sorters cheddar och undersökte hur dagliga portioner påverkar kolesterolnivåerna hos personer över femtio med övervikt. Resultaten välter inte kostråden, men lägger till en intressant nyans i diskussionen om ost och hjärthälsa.

Du har säkert hört det förut: ost är inte bra för hjärtat. Men ny forskning från Irland visar att det inte är fullt så enkelt. Sättet osten produceras på kan faktiskt göra skillnad för ditt kolesterol.

Ost har i åratal haft dåligt rykte när det gäller förebyggande av hjärtsjukdomar. Produkten förknippas främst med stora mängder mättat fett och salt, det vill säga ingredienser som vi känner till som ansvariga för högre nivåer av ”dåligt” LDL-kolesterol samt förhöjt blodtryck.

Amerikanska kardiologiska rekommendationer är tydliga: mättat fett bör endast utgöra 5-6% av det dagliga energiintaget. För en person som äter omkring 2000 kalorier dagligen motsvarar det cirka 13 gram per dag. I praktiken är denna gräns lätt att överskrida, särskilt när ost förekommer både på smörgåsen, i gratängen och i såsen.

Därtill kommer natrium. En liten bit cheddar på 28 gram innehåller i genomsnitt omkring 180 mg natrium. Med den rekommenderade gränsen på 1500-2300 mg dagligen för vuxna, äter några sådana portioner snabbt upp en stor del av din dagliga saltbudget. Ost förblir en produkt med högt fettinnehåll och salt, men sättet den produceras på kan ha betydelse för fettprofilen och påverkan på hjärtat.

Vad förändras när kor äter gräs

Irländska forskare bestämde sig för att undersöka om kornas foder kan påverka hur ost verkar på vår organism. De fokuserade på cheddar producerad av mjölk från betande kor och jämförde den med ost från kor som utfodrats med kraftfoder inomhus.

I undersökningen deltog 58 vuxna invånare från Dublin. Gemensamma kännetecken var ålder över 50 år, övervikt med BMI på minst 25 kg/m² samt inga allvarliga kroniska sjukdomar vid undersökningens start.

Studien varade sex veckor. Deltagarna delades in i två grupper. Den ena gruppen åt dagligen 120 gram cheddar från mjölk av betande kor, medan den andra gruppen fick samma mängd cheddar från mjölk av kor utfodrade med kraftfoder. En portion på 120 gram innebär i praktiken fyra typiska ostportioner dagligen, alltså markant mer än vad de flesta människor äter till vardags.

Efter sex veckor registrerades hos deltagarna i båda grupperna ett fall i totalt kolesterol samt LDL-fraktionen. Skillnaderna mellan grupperna var ganska lika, vilket i sig låter överraskande med tanke på det höga intaget av mättat fett. Hos personer som åt ost från mjölk av betande kor observerades dessutom en lägre nivå av mättade fettsyror cirkulerande i blodet. För cirkulationen är det en liten fördel, även om effekten visade sig mindre tydlig efter fullständig statistisk analys.

Vad betyder det för den vanliga ostätaren

I daglig kost är slutsatsen ganska jordnära: ost från mjölk av betande kor kan ha en något annorlunda fettsammansättning än ost från mjölk av kor utfodrade främst med kraftfoder i stallet. Forskarna understryker själva begränsningarna: en liten deltagargrupp, kort varaktighet, ingen grupp utan ost och en mycket hög daglig dos cheddar. En sådan uppläggning undersöker effekten av två olika ostar i förhållande till varandra, inte den generella principen att ost är bra för hjärtat.

I ostar från mjölk av betande kor förekommer oftare:

fler kort- och mellankedjiga fettsyror, som anses vara mindre ogynnsamma för lipidprofilen
högre innehåll av vissa vitaminer, däribland K2-vitamin, som hjälper till att bevara elasticiteten i blodkärlen
bättre balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror
potentiellt lägre innehåll av vissa inflammatoriska markörer

Ändå talar vi fortfarande om en produkt rik på kalorier, fett och natrium. Ost från betesmarker blir inte därmed en ”dietisk hjärtmedicin”, men kan vara ett lite bättre val inom en förnuftig portion.

Hur mycket ost är förnuftigt för hjärtat

Bredare analyser har redan undersökt kostvanor hos tusentals personer, inte bara en typ av cheddar. I en av de större genomgångarna, som omfattade nästan 200 000 deltagare följda i omkring ett decennium, hade personer som åt cirka 40 gram ost dagligen lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar jämfört med dem som praktiskt taget undvek produkten.

Minskningen i risk uppgick till cirka 18%, men sådana undersökningar visar endast ett samband, inte ett säkert orsak-verkan-förhållande. Inte desto mindre tecknar sig en viss förnuftsgräns: ungefär en liten portion dagligen hos en generellt frisk person verkar inte dramatisk för cirkulationen, förutsatt att hela kosten inte är överbelastad med fett och salt.

För en frisk vuxen person anses 30-40 gram ost dagligen, inarbetat i en balanserad kost och fysisk aktivitet, som en säker referenspunkt. Kombination av en liten ostportion med stora mängder grönsaker, fullkornsprodukter och hälsosamma fetter från olivolja eller nötter innebär att måltidets totala effekt på lipidprofilen blir annorlunda, än när ost förekommer tillsammans med fett pålägg och vitt bröd.

Vad gäller vid högt kolesterol

Vid förhöjt kolesterol eller diagnosticerad hjärt-kärlsjukdom rekommenderar dietister normalt större försiktighet. Typiska rekommendationer är 2-3 ostportioner á 30-40 gram veckovis, med stark vikt på val av mindre saltade och lättare varianter.

Oftare rekommenderas bland annat:

ostar av ”schweizisk” typ med lägre saltinnehåll
ostar från mjölk av betande kor, om information om sådant ursprung är tillgänglig på etiketten
färskostar som keso eller ricotta med lägre fettprocent
getost, som ofta har en annan fettsammansättning
ostar mognade utan tillsats av stora mängder salt

Däremot bör mycket salta och hårda ostar behandlas som krydda: en smula till pasta eller gratäng, inte tjocka skivor på varje smörgås.

Hur känner du igen ost som är vänligare mot hjärtat

I butiken är det svårt vid första anblicken att bedöma vad korna utfodrades med, om mjölken hamnade i osten. Vissa producenter märker dock produkter med information om betning eller säsongsbetonat utomhusfoder. Det är ett bra spår för personer som söker en lite bättre fettprofil.

I praktiken är det värt att titta på:

fettinnehåll per 100 gram – ju lägre, desto lättare att passa in det i den dagliga gränsen för kalorier och mättat fett
mängden natrium – vissa ostar skiljer sig åt under detta avseende även med det dubbla
information om mjölkens ursprung och uppfödningsmetod, om producenten anger den
konsistens och färg, då ost från gräsmjölk ofta har en gulare nyans

Ett bra trick är också portionsplanering. Istället för att skära en skiva på måfå kan du en gång väga 30-40 gram och komma ihåg hur en sådan mängd ser ut. Senare blir det lättare att kontrollera hur mycket ost som hamnar på tallriken i den dagliga ruschen.

Ost i en hälsosam kost – var ligger den gyllene medelvägen

Ost är inte bara fett och salt. Produkten levererar fullvärdigt protein, kalcium, B12-vitamin och många mikronäringsämnen viktiga för nervsystemet och musklerna. Avgörande blir därför inte så mycket total eliminering, som förnuftig inarbetning i hela kostplanen.

Det är också värt att komma ihåg att organismen reagerar på hela livsstilen. Daglig rörelse, sömn, begränsning av tobaksrökning och alkohol gör ofta mer för hjärtat än att bara stryka ost från kylskåpet. Ny forskning om mejeriprodukter, däribland om ost från mjölk av betande kor, hjälper helt enkelt till att arrangera kosten mer precist istället för att tillämpa noll-ett-förbud.

För personer som älskar ost och inte vill ge upp den, låter nuvarande data ganska lugnande: vid förnuftiga portioner och en gynnsam livsstil finns det plats för ost även i en kost som tar hand om hjärtat. Och valet av ost från mjölk av betande kor kan vara ett av de små, men förnuftiga stegen i en bättre riktning.