Vilken konserverad fisk är nyttigast? Överraskande vinnare slår tonfisk

Konserverad fisk är inget dåligt val – tvärtom faktiskt

I de flesta svenska köksskåp finns det alltid några burkar fisk på hyllan. Men vilken sort är egentligen bäst för kroppen?

Tonfisk, sardiner och makrill på burk verkar vid första anblicken likadana: snabba, enkla och med lång hållbarhet. Ändå skiljer de sig markant åt när det gäller näringsinnehåll, fetttyper och oönskade ämnen som kvicksilver. En näringsexpert har jämfört de tre populära varianterna – och en fisk utmärker sig tydligt som vinnare.

Därför har konserverad fisk blivit populär – och faktiskt ett bra val

Konserverad fisk har länge haft ett lite dammigt rykte, men det är egentligen oförtjänt. Det är billigt, håller länge och är ofta mer näringsrikt än folk tror. Under konserveringsprocessen bevaras många vitaminer och mineraler förvånansvärt väl.

Feta fiskarter som sardiner, makrill och vissa typer av tonfisk innehåller:

• Vitaminerna A, D och E
• Mineraler som fosfor, jod, zink, koppar, selen och fluor
• Högkvalitativt protein som mättar effektivt

Äter du konserverad fisk ett par gånger i veckan – på smörgås, i pasta eller i sallad – täcker du snabbt en betydande del av de rekommenderade dagliga näringsämnena. Skillnaderna mellan de enskilda fiskarterna är dock påtagliga.

Proteininnehåll: vilken fisk mättar bäst?

Alla tre arterna – tonfisk, sardiner och makrill – levererar gott om protein. Enligt den konsulterade näringsexperten toppar tonfisk listan när det gäller ren proteintäthet, följt av sardin och därefter makrill.

För idrottare eller personer som vill bevara muskelmassa under viktminskning kan tonfisk därför vara ett självklart val. Men historien slutar inte där – hälsa handlar nämligen inte bara om protein, utan också om fetttyp, vitaminer och eventuella föroreningar.

Nyttiga fettämnen: här vinner makillen

Omega 3-fettsyror spelar en avgörande roll för skyddet av hjärta och blodkärl. Fet fisk är just känd för att innehålla dessa värdefulla fettämnen.

När det gäller omega 3 får makrill högst poäng, följt av sardinen. Tonfisk hamnar överraskande nog sist.

Tonfisk innehåller relativt få essentiella fettsyror. Den som äter fisk för att få omega 3 bör därför inte enbart förlita sig på tonfisk, utan istället oftare välja sardiner eller makrill.

D-vitamin och kalcium: sardinen får extra poäng

D-vitaminbrist är ett utbrett problem i Sverige. Solljus är den viktigaste källan, men många människor saknar det – särskilt under hösten och vintern. Fet fisk kan delvis avhjälpa detta.

Sardiner och makrill innehåller en betydande mängd D-vitamin. Tonfisk bidrar också, men klart mindre. Därmed får sardiner och makrill poäng på områdena ben, immunförsvar och muskelfunktion.

Härtill kommer något speciellt med sardiner: benen äter man vanligtvis med, eftersom de har blivit mjuka inne i burken. Dessa små ben är fyllda med kalcium. Det gör konserverade sardiner till en oväntat stark allierad för tänder och ben – jämförbart med mejeriprodukter.

Så här presterar de tre konservfiskarna på näringsvärde

Skadliga ämnen: här sviker tonfisken

Ingen livsmedelsprodukt är helt felfri. I havsfisk kan det förekomma föroreningar som kvicksilver. Särskilt stora rovfiskar bygger upp under livet mycket mer kvicksilver än mindre arter.

Kvicksilver finns i låga mängder i sardiner och makrill, men är tydligt högre i tonfisk.

Den som ofta äter tonfisk på burk får därför i sig relativt mer kvicksilver. Hälsomyndigheter rekommenderar av den anledningen variation och måttlighet vid stora rovfiskar. För utsatta grupper som gravida kvinnor och småbarn väger detta ännu tyngre.

Vinnaren: denna burk är den bästa investeringen i din hälsa

Ser man samlat på protein, nyttiga fettämnen, vitaminer, mineraler och mängden föroreningar klarar sig en fisk bäst i jämförelsen. Den konsulterade dietisten väger alla faktorer mot varandra och drar en tydlig slutsats:

Sardinen på burk är det nyttigaste valet, därefter kommer makrill, och tonfisk avslutar raden.

Sardiner erbjuder en stark kombination av omega 3, D-vitamin, kalcium och relativt lite kvicksilver. Makrill är särskilt utmärkt för omega 3 och D-vitamin, men får lite lägre poäng på kalcium. Tonfisk är fortfarande en utmärkt proteinkälla, men levererar färre nyttiga fettämnen och innehåller mer kvicksilver.

Varför du ändå inte bör äta sardiner varenda dag

Även om sardinen på burk vinner hälsomedaljen är det ingen bra idé att basera sig uteslutande på den. Näringsriktlinjerna rekommenderar just variation i fiskarter.

Hälsomyndigheter rekommenderar vanligtvis:

• Fisk två gånger i veckan
• Varav en gång fet fisk – som sardin, makrill, lax eller sill
• Och en gång mager fisk med vitt kött, som torsk, sej eller vitling

Genom att variera sprider du intaget av möjliga föroreningar och uppnår samtidigt ett bredare spektrum av näringsämnen. Varje fiskart har sin egen unika blandning av vitaminer och mineraler.

Burk eller färsk: vad med saltinnehållet?

Konserverad fisk har en tydlig nackdel: saltinnehållet är ofta högre än i färsk fisk. Salt förlänger hållbarheten och förstärker smaken, men ett för högt intag ökar blodtrycket och belastar njurarna.

Personer med förhöjt blodtryck eller njurproblem bör läsa varudeklarationerna och om möjligt välja varianter med reducerat salt eller fisk i vatten framför lag. En del av saltet kan sköljas bort genom att kortvarigt skölja fisken, även om man ibland också förlorar lite av smaken.

Så här gör du enkelt konserverad fisk nyttigare

• Välj oftare sardiner eller makrill och mer sällan tonfisk
• Ta varianter i vatten eller egen vätska framför tung sås
• Kombinera med grönsaker, fullkornspasta eller fullkornsbröd
• Undvik extra salt i resten av måltiden
• Använd oljan från burken sparsamt som dressing – häll den inte direkt i pannan

Hur passar konserverad fisk in i en svensk kost?

För den som har lite tid till matlagning kan konserverad fisk vara skillnaden mellan en macka med ost och en måltid med långt större näringsvärde. En snabb sallad med kikärtor, paprika, tomat och en burk sardiner ger på tio minuter en komplett måltid.

Också för studenter eller familjer med en tight budget är konserverad fisk en fördel. Priset per portion protein och omega 3 är ofta markant lägre än vid färsk fisk. Med ett par burkar på lager kan man äta förhållandevis nyttigt – även utan föregående planering.

Praktiska råd: så här får du mest ut av din fiskburk

Lägg märke till hållbarhetsdatum och den använda oljan vid köp. Fisk i solrosolja innehåller mer omega 6, medan fisk i olivolja ger enkelomättat fett. Fisk i vatten eller egen vätska har generellt färre kalorier.

Har du benägenhet för halsbränna eller en känslig mage kan en mycket fettrik måltid tynga mer. I det fallet är en mindre portion makrill eller sardiner kombinerat med rikligt med grönsaker och en lätt dressing ofta lättare att smälta än en fyllig pasta med grädde och tonfisk.

För barn kan konserverad fisk vara ett lågtröskelssätt att vänja sig vid fisk. Sardiner mosas enkelt ut i tomatsås eller smörs med lite yoghurt och citron på bröd. De mjuka benen märks knappt – men de levererar ändå kalcium till växande skelett.