Allt fler svenskar sover med en app runt handleden eller under kudden, men det digitala stödet kan faktiskt störa nattsömnen rejält.

Ny forskning från Norge visar att sömnappar och andra trackers inte bara ger sömnlösa människor något att se fram emot – de kan direkt förstärka oro kring sömnen. Särskilt unga vuxna verkar vara sårbara för denna digitala press att sova perfekt.

Sömnmätare har på kort tid blivit storaffär. Den amerikanska marknaden för sådana apparater omsatte 2023 omkring 5 miljarder dollar, och siffran förväntas nästan fördubblas fram mot 2030. Användningen av smartklockor, fitnessarmband och appar som analyserar varje enskild minuts sömn ökar stadigt.

Dessa apparater mäter typiskt en rad saker:

Hur lång tid det tar att somna
Det totala antalet timmars sömn
Hur ofta man vaknar under natten
En uppskattning av lätt, djup och REM-sömn
Hur ”effektiv” sömnen enligt appen är

För vissa användare ger informationen faktiskt trygghet. De upptäcker att de sover oftare eller längre än de trott, och justerar sin livsstil en aning. De norska forskarna understryker att denna positiva effekt främst syns hos personer utan allvarliga sömnproblem.

För den som redan sover dåligt kan varje rött tal i appen kännas som ett personligt misslyckande – och det skapar bara ny oro.

Omfattande studie med över tusen norska deltagare

Studien, som genomfördes vid Universitetet i Bergen, frågade över tusen norska vuxna. Medelåldern låg runt femtio år. Deltagarna besvarade frågor om sina sömnvanor, användning av sömnappar och de effekter de själva upplevde – både positiva och negativa.

Resultaten visade tydligt att ålder spelade en stor roll i hur folk upplevde apparna. Yngre deltagare – särskilt i åldersgrupperna 18-35 år och 36-50 år – angav oftare att sömnappar hjälpte dem:

De gick tidigare till sängs
De planerade medvetet avkoppling på kvällen
De var mer uppmärksamma på koffein- och alkoholintag före sänggåendet

Samma unga grupp rapporterade dock även mer oro, stress och press för att ”klara sig bra”. Appens feedback kändes för många som ett betyg som väntade varje morgon.

Varför dåliga sovare är särskilt utsatta

Människor med sömnlöshet har ofta redan ett starkt fokus på sömnen. De lägger märke till varje suck, varje vändning och varje litet ögonblick av vakenhet. Psykologer kallar det en ”uppmärksamhetsbias” gentemot sömn – radarn är ständigt påslagen.

Forskarna observerade att just denna grupp kommer under störst press från sömnappar. Negativa poäng, grafer med mycket ”oro” eller meddelanden om att sömnkvaliteten låg ”under normalt” skapade extra spänning inför nästa natt.

Ju mer uppmärksamhet som riktas mot varje enskild minuts sömn, desto större är risken att insomningen blockeras av spänning och kontrolltrang.

Forskarna varnar för att denna kombination är riskabel. Den som redan sover dåligt och dagligen konfronteras med hårda siffror kan hamna i en ond cirkel: sämre sömn leder till sämre poäng, som i sin tur leder till mer stress och ännu sämre sömn.

Från sömnmätning till ”ortosomni”

Inom sömnmedicinen dyker begreppet ”ortosomni” upp allt oftare. Det är inte en officiell diagnos, utan en beteckning för människor som blir besatta av perfekta sömntal.

Karakteristiska tecken inkluderar:

Att använda mycket tid på att jämföra nätter i appen
Att bli arg eller ängslig efter en ”dålig” poäng
Att samla på sig regler – inget kaffe, ingen sen träning, inga skärmar – av rädsla för en dålig natt
Att hoppa över aktiviteter under dagen, eftersom appen meddelar att man har sovit ”för lite” djupt

De norska fynden passar exakt in i denna bild: för den som redan är osäker på sin sömn kan extra data kännas som bensin på en glödande brand.

När en sömnapp faktiskt kan vara användbar

Trots varningarna ser forskarna också fördelar. Vissa människor använder datan för att upptäcka ohälsosamma vanor – till exempel att scrolla på soffan sent varje kväll eller systematiskt sova för få timmar på grund av arbete eller serier.

Appar kan hjälpa folk att sätta mer konkreta mål, som exempelvis:

Fasta sänggåendstider och uppvakningstider – även på helgen
En ”digital portförbud” på kvällen, där skärmar stängs av en timme före sänggåendet
Uppbyggnad av lugna rutiner som läsning eller andningsövningar

Forskarna rekommenderar att användare ser appen som ett hjälpverktyg – inte som en domare som varje natt ger betyg. När siffrorna börjar styra humöret under dagen är det en signal om att ta ett steg tillbaka.

Praktiska råd om din sömnapp gör dig orolig

De norska forskarna kommer med konkreta rekommendationer till personer som upplever stress på grund av sin tracker:

Läs noggrant på om vad appen mäter, och hur tillförlitlig mätningen faktiskt är
Använd datan som en övergripande bild – inte för att styra varje enskild detalj
Titta högst en gång om dagen på sömndata, exempelvis på eftermiddagen
Stäng av notifikationer som konfronterar dig med bedömningar direkt på morgonen
Lägg undan enheten en natt emellanåt och känn hur det känns

Om en app styr dina nätter i stället för att stödja dem är det dags att dra ur sladden – i alla fall tillfälligt.

Forskarna rekommenderar personer med allvarliga sömnproblem att inte enbart förlita sig på en app, utan att söka professionell hjälp. Kognitiv beteendeterapi vid sömnlöshet är en väldokumenterad behandlingsmetod som just fokuserar på att minska kontrolltrang och ångest kring sömnen.

Så här mäter sömnappar – och var det kan gå fel

De flesta sömnmätare använder rörelsesensorer och ibland pulsmätningar för att uppskatta vilken sömnfas man befinner sig i. Det ger ett övergripande intryck, men är långt ifrån så exakt som en klinisk sömnundersökning, där bland annat hjärnaktivitet och andning mäts direkt.

Det ger lätt upphov till missförstånd. Appar kan till exempel:

Felaktigt registrera lätt sömn som vaken tid
Förväxla tyst vakenhet med lätt sömn
Över- eller underskatta sömndjupet

För användaren känns en sådan graf snabbt som sanningen – men i verkligheten är det en grov uppskattning. Klyftan mellan upplevelse och mätning kan skapa onödiga bekymmer, särskilt hos personer som redan ligger spända i sängen.

När är det bättre att sova utan sömnapp?

Den som kan känna igen de beskrivna stresssignalerna kan ha nytta av en paus från trackern. Ett par veckor utan mätning ger utrymme att känna vad kroppen själv signalerar: Är du utvilad nog under dagen? Kan du koncentrera dig? Hur är ditt humör?

På sömnkliniker arbetar terapeuter just med den subjektiva upplevelsen, kombinerad med en enkel sömndagbok på papper. Det hjälper folk att bedöma nätterna utifrån hur de fungerar på dagarna – inte utifrån färgen på en kurva i en app.

Vad är sömnlöshet egentligen?

Sömnlöshet handlar inte bara om att ha svårt att somna. Det täcker även täta uppvaknanden, tidig uppvakning utan möjlighet att somna om – kombinerat med symtom på dagarna som trötthet, irritabilitet eller koncentrationssvårigheter. Diagnosen ställs utifrån besvär, inte utifrån data från en klocka eller en telefon.

För många fungerar en kombination av fasta rytmer, avslappningsövningar, begränsad skärmanvändning på kvällen och eventuellt beteendeterapi långt bättre än konstant justering av sömntal. Sömnappar kan gärna stödja dessa strategier – så länge teknologin inte själv blir en ny källa till press och ångest.