Forskning: favorithobbyer kan nästan halvera risken för alzheimer

Läsning, spel och konst: långt mer än bara avkoppling

Den som fortfarande älskar att läsa, spela brädspel eller skriva i hög ålder, investerar kanske omedvetet i sitt minne på lång sikt. En omfattande internationell studie med nästan tvåtusen äldre visar att enkla, trevliga hjärnaktiviteter hänger ihop med upp till 40 procent lägre risk för alzheimer.

Studien leds av neuropsykologen Andrea Zammit från Alzheimer’s Disease Center vid Rush University i Chicago. Hennes forskargrupp följde 1 939 deltagare under åtta år. Vid studiens början var de i genomsnitt 80 år gamla, och ingen av dem hade demens.

Forskarna fokuserade på det de kallar ”kognitiv berikning”: aktiviteter som stimulerar hjärnan, men som samtidigt upplevs som glädjefyllda. Det handlar om läsning, skrivande, språkinlärning, brädspel, pussel och besök på bibliotek eller kulturella institutioner.

Tre avgörande perioder i livet

Deltagarna besvarade enkäter om tre perioder i sina liv:

• Ungdomsåren (före 18 års ålder) – inklusive bokläsning, nyhetsläsning, språkinlärning och allmän umgänge med texter.
• Medelåldern (runt 40 år) – bland annat frekvensen av biblioteksbesök samt antal tidnings- och tidskriftsprenumerationer.
• Hög ålder (runt 80 år) – hur ofta deltagarna läste, skrev och spelade spel.

Dessa uppgifter kopplades till deltagarnas hälsa under de följande åren. Resultatet tecknade en tydlig bild av hur ett liv med många — eller få — tankestimulerande aktiviteter hänger samman med risken för minnesproblem och demens.

Deltagare som hela livet haft många hjärnstimulerande hobbyer fick i genomsnitt demens fem år senare än jämnåriga som nästan inte haft den typen av aktiviteter.

Hur stor är skillnaden i alzheimerrisken?

Forskarna jämförde gruppen med den högsta nivån av kognitiv berikning med gruppen som fick lägst poäng. Skillnaden var markant:

Efter korrigering för ålder, kön och utbildningsnivå landade teamet på en cirka 38 procent lägre risk för alzheimer för den ”aktiva” gruppen. Risken för mild kognitiv svikt (MCI, ett förstadium till demens) var motsvarande 36 procent lägre.

Enligt Zammit ligger styrkan inte i en enskild hobby, utan i ett livslångt mönster: att gång på gång göra något som utmanar hjärnan och ger glädje.

Vad händer i hjärnan vid alzheimer?

Alzheimer uppstår inte från den ena dagen till den andra. Sjukdomsprocessen löper i tre övergripande faser, där hjärnan gradvis tar mer skada.

1. Årelång skada utan synliga tecken

I den första fasen klumpar sig skadliga ämnen som beta-amyloid och tau-proteiner ihop i hippocampus, hjärnans minnescentrum. Hjärnan fungerar fortfarande någorlunda, och utåt finns det få eller inga symptom — medan sjukdomen under ytan kan ha rasat i upp till sju år.

2. Problem med minne och tänkande

Därefter sprider sig proteinanhopningarna ytterligare. Hjärnceller börjar dö. Folk upplever att de oftare glömmer ett namn eller ett ord, tappar bort saker eller glömmer avtalade möten. Denna fas varar i genomsnitt två år och åtföljs ofta av tilltagande osäkerhet.

3. Svår demens och förlust av självständighet

I den sista fasen är stora hjärnområden skadade. Minnet sviktar markant, orientering och språk blir svårt, och förmågan att planera och bedöma försvinner. Personligheten kan också förändras. Denna fas kan vara från tre till elva år fram till döden.

Varför hjälper hjärnstimulerande aktiviteter så bra?

Zammit jämför hjärnan med ett vägnät. Använder du alltid samma väg till jobbet och den blir avstängd, sitter du fast. Men känner du till flera alternativa vägar, kan du fortfarande nå fram till din destination.

I hjärnan fungerar det på liknande sätt. Genom att läsa, skriva, spela spel eller öva ett språk uppstår det fler och starkare kopplingar mellan hjärncellerna. Detta nätverk kallar neuroforskare för ”kognitiv reserv”.

Ju större den kognitiva reserven är, desto bättre kan hjärnan absorbera skador och skjuta upp symptomen — även när alzheimer redan är aktiv i bakgrunden.

Denna reserv får inte alzheimer att försvinna, men kan avsevärt fördröja konsekvenserna. Det är precis vad studien visar: människor med ett rikt tankemässigt liv fick inte bara sällan alzheimer — när de fick det, skedde det i genomsnitt flera år senare.

Vad gör forskaren själv i vardagen?

Zammit erkänner att ingen vet exakt hur mycket man ska läsa eller spela för att göra skillnad. Ändå visar hennes data tydligt att ”lite” är markant bättre än ”ingenting”. Det handlar enligt henne främst om rutin och glädje.

• Hon läser varje dag — om så bara en sida innan läggdags.
• Hon följer med i nyheterna via tidningen.
• Hon för dagbok, så att hon själv håller skrivandet vid liv.

Samma vanor önskar hon för sina barn. Hemma ligger det biblioteksböcker inom räckhåll, familjen spelar brädspel tillsammans, och vid middagsbordet läser hon tidningen medan barnen gör läxor. Kvällsläsning har blivit en fast ritual — nu kan pojkarna inte ens föreställa sig att gå och lägga sig utan sin egen bok.

Så bygger du själv upp din hjärnreserv

Studien handlade om äldre, men data visar att berikning i alla livsfaser räknas med. Den som börjar tidigt bygger bokstavligen upp åratal av hjärnreserv. Men enligt forskarna är det heller inte för sent att börja i hög ålder.

Praktiska idéer till hjärnvänliga vanor

• Läs något varje dag – en tidning, bok, långt reportage eller en tidskrift. Även en sida dagligen räknas.
• Gör det till ett spel – planera en fast spelkväll med familj eller vänner: kortspel, schack, scrabble, rummikub eller strategiska brädspel.
• Fortsätt skriva – starta en dagbok, skriv uppmärksamma brev eller mejl, eller pröva på korta berättelser.
• Lär dig något nytt – ett språk, ett musikinstrument, programmering eller hantverk. Innehållet betyder mindre än att det kräver en ansträngning.
• Uppsök konst och kultur – besök ett museum, lyssna medvetet på klassisk musik, eller gå på föreläsningar på biblioteket.

Den röda tråden är denna: välj något du håller fast vid, eftersom du genuint njuter av det — inte för att det ”borde” vara bra för hälsan. Att öppna en bok av pliktskäl håller sällan länge. En hobby man ser fram emot blir långt lättare till en fast vana.

Hur solida är dessa slutsatser egentligen?

Studien är en så kallad observationsstudie. Forskarna ser på samband, men styr inte själva deltagarnas livsstil. Därför uppstår alltid frågan: har folk sällan alzheimer eftersom de är aktiva, eller är de aktiva eftersom deras hjärnor från början är starkare?

Deltagarna rapporterade själva sina fritidsaktiviteter, vilket lämnar utrymme för minnesfel. Ändå är sambanden så starka att många demensexperter tar studien på allvar. Den stödjer tidigare forskning som visar att utbildning, utmanande arbete och sociala relationer hänger samman med lägre demensrisk.

Ännu större vinst genom att kombinera aktiviteter

I praktiken flyter många hälsosamma vanor ihop. Den som regelbundet spelar spel med andra kombinerar mental utmaning med socialt umgänge. Den som går till biblioteket till fots får samtidigt fysisk rörelse. Denna hopning av goda vanor verkar vara fördelaktig: motion och ett hjärtvänligt kostmönster sänker alzheimerrisken ytterligare.

Har man en hektisk vardag kan man börja i det lilla: ett kvarts läsning efter kvällsmaten, en veckovis spelkväll, ett museibesök en gång i månaden. När aktiviteten känns som en fast del av veckan kan man lägga till något nytt. På så sätt växer hjärnreserven stilla och lugnt — utan att det känns som ett tungt hälsoprojekt.