Ricotta, burrata, mozzarella eller mascarpone – vilka italienska ostar påverkar din vikt minst, och vilka bör du behandla som dessert? Experter har analyserat sammansättningen, och svaren kan överraska.

Dietister betonar i allt högre grad att mejeriprodukter i sig inte är fienden till en smal figur. Problemet uppstår först när du väljer osttyp och portionsstorlek. Särskilt när det gäller italienska klassiker som lockar med sin delikata smak eller krämiga konsistens är det lätt att äta för mycket. En erfaren klinisk dietist har jämfört de mest populära ostarna från den italienska avdelningen och pekat på vilken som är bäst för både hälsa och vikt.

Italien förknippas med pizza, pasta och naturligtvis ost. I svenska mataffärer är hyllorna fyllda med mozzarella, burrata, gorgonzola och mascarpone. Det är produkter vi väljer oftare och oftare – inte bara vid särskilda tillfällen. Ur ett näringsmässigt perspektiv är detta en viktig förändring, eftersom ostar kan vara både ett värdefullt inslag i kosten och en kaloribomb.

Experten har jämfört flera av de mest populära italienska ostarna med avseende på innehåll av fett, protein, salt, kaloriinnehåll och mättnadskänsla. Slutsatserna kan överraska älskare av krämiga såser och desserter. Den nyttigaste osten i denna grupp har ett måttligt kaloriinnehåll, relativt låg fetthalt, en god portion protein och en anständig mättnadskänsla – så presterar ricotta.

Ricotta – din figurs bästa vän bland italienska ostar

Ricotta skiljer sig tydligt från andra italienska ostar. Den tillverkas av vassle istället för fet mjölk eller grädde, vilket ger den en annan sammansättning och en lättare näringsprofil än mer smöriga alternativ.

Ricotta innehåller mindre fett än klassiska gula ostar, samtidigt som den levererar lika mycket protein som den innehåller fett – omkring 10 gram per 100 gram. Detta ger en anständig portion mättnad vid ett relativt lågt kaloriinnehåll – omkring 150 kalorier per 100 gram. Därtill kommer ett lägre saltinnehåll, vilket är viktigt för personer med förhöjt blodtryck eller benägenhet för vätskesamling.

För personer som passar på sin vikt rekommenderar dietisten oftast ricotta som den grundläggande italienska osten för dagligt bruk. Den fungerar bra i många olika rätter utan att belasta kaloribudgeten i onödan.

Hur kan du använda ricotta i köket?

Ricotta fungerar inte bara i italienska ravioli. Den klarar sig bra i många lätta rätter:

Som krämigt pålägg till fullkornsbröd istället för smör eller smältost
I fyllning till grönsaker – till exempel till ugnsbakad squash, paprikor eller auberginer
I pastasåser istället för grädde – efter utspädning med kokvätska från pastan
I fit-desserter – mixad med bär och lite honung
I omeletter och pannkakor på både söta och salta sätt
Som bas i frukostskålar blandad med havregryn och färska hallon
Till fyllning i lasagne tillsammans med spenat och bakade tomater
Som topping på bruschetta med hackade tomater och basilika

Om du inte vill ge avkall på det italienska köket men samtidigt håller koll på kalorier och kolesterolnivå ger ricotta en förnuftig kompromiss. Forskare påpekar att vassleprodukter generellt har en gynnsammare fettsyraprofil än ostar baserade på grädde.

Mozzarella – den gyllene medelvägen för gourmeter

Mozzarella förknippas med capresesallad och pizza med sträckig ost. Jämfört med ricotta är den tydligt tyngre, men bland ostar placerar den sig fortfarande i den lättare gruppen.

I 100 gram mozzarella hittar du omkring 20 gram fett, 18 gram protein och mindre vatten än i ricotta, vilket ökar kaloriinnehållet till omkring 280 kalorier. Den är också mer salt, men tack vare det högre proteininnehållet och lägre fuktigheten mättar den bättre. Det är ett bra val för fysiskt aktiva personer som behöver en solid portion protein men inte äter ost i enorma mängder.

Dietisten föreslår att du vid frekvent intag av mozzarella håller dig till portioner på cirka ett halvt klot åt gången – särskilt när du äter den flera gånger i veckan. På så sätt undviker du att överskrida ditt dagliga kaloribehov.

Kan du äta mozzarella och ändå passa på linjen? Ja, men du måste vara uppmärksam på tillbehören. Problemet är ofta inte själva mozzarellan utan det du kombinerar den med – feta korvar, stora mängder olivolja eller tjock pizzadeg. I en sallad med många tomater, färska örter som oregano och basilika och begränsad mängd rapsolja passar mozzarella perfekt in i principerna för medelhavskost.

Burrata – krämig njutning till särskilda tillfällen

Burrata har blivit en hit de senaste åren på restauranger och på Instagram. Utvändigt liknar den klassisk mozzarella, men inuti gömmer sig en blandning av ost och grädde. Det är just denna grädde som ökar fettinnehållet till 23-27 gram per 100 gram och ökar kaloriinnehållet till omkring 285 kalorier.

Trots ett liknande kaloriinnehåll som mozzarella mättar burrata sämre, eftersom en del av dess massa består av fett i krämig form, som inte ger samma långvariga mättnadskänsla. Därför råder dietisten till att behandla burrata som en produkt till festliga tillfällen, inte som en daglig ingrediens i smörgåsar eller middagsrätter.

Näringsforskare från universitet i Italien har påpekat att den höga gräddeandelen i burrata gör den mer jämförbar med dessertprodukter än med traditionella proteinkällor. När du väljer burrata bör du därför justera resten av måltidets sammansättning i enlighet med detta.

Scamorza, gorgonzola och mascarpone – tyngre kaliber

Scamorza är tätare än mozzarella

Scamorza liknar mozzarella men är mer pressad, vilket betyder lägre vatteninnehåll. Detta gör den markant mer kaloririk – omkring 320 kalorier per 100 gram – och rikare på salt. Ur en dietists synvinkel är detta en produkt från den högre kalorihyllan, även om den fortfarande kan ha sin plats i kosten om den förekommer sällan och i små mängder, till exempel som tillbehör till ugnsrätter.

Gorgonzola – låt dig inte luras av den mjuka konsistensen

Gorgonzola, den karakteristiska mögelosten med smidig struktur, ger ofta ett falskt intryck av att vara lättare eftersom den är mer flytande. I verkligheten innehåller den mycket fett, och kaloriinnehållet når omkring 370 kalorier per 100 gram.

Det är en produkt du lätt kan överdosera – en skiva tillsatt i en sås skadar inte, men tjocka tärningar på en ostbricka kan leverera flera hundra kalorier på några minuter. Därför bör personer med övervikt, förhöjt kolesterol eller hjärtsjukdomar använda gorgonzola sparsamt. Läkare rekommenderar generellt att begränsa intaget av mättade fettsyror, som finns i stora mängder i denna osttyp.

Mascarpone – dessert förklädd som ost

Mascarpone är i praktiken förtjockad grädde. Fett utgör här omkring 40 procent av produkten, och kaloriinnehållet når 400-450 kalorier per 100 gram. Dietisten understryker att detta är den tyngsta produkten i gruppen – den påminner mer om fet grädde än typisk ost.

Mascarpone bör du behandla som dessert, inte som vanliga mejeriprodukter. En liten mängd till tiramisu då och då är inget problem, men daglig kräm till frukostpannkakor kan snabbt tillföra flera centimeter runt midjan. Näringsexperter från Köpenhamns universitet påpekar att regelbundet intag av så fetthaltiga produkter kan påverka lipidprofilen negativt.

Hur ofta bör du välja italienska ostar?

Dietisten som har analyserat sammansättningen av dessa ostar föreslår i det dagliga arbetet med patienter ett enkelt schema:

Till dagligt bruk: ricotta som grundläggande ost från den italienska avdelningen
Flera gånger i veckan: mozzarella, eventuellt burrata – i portioner på omkring ett halvt klot
Sporadiskt: scamorza, gorgonzola, mascarpone – som smaktillbehör, inte huvudingrediens

Detta tillvägagångssätt ger dig möjlighet att njuta av det italienska köket utan att ge avkall på att passa på din figur eller lipidprofil. Den största skillnaden gör regelbundenheten och portionsstorleken, inte en enskild middag med pizza en gång i månaden.

Vid val av ost är det värt att läsa etiketterna. De viktigaste punkterna är mängden fett, protein, salt samt kaloriinnehåll per 100 gram. Om produkten inte har en svensk etikett med energiberäkning kan du anta att ju mer fett, desto fler kalorier. I genomsnitt ger 1 gram fett 9 kalorier, medan 1 gram protein eller kolhydrater ger 4 kalorier.

En bra vana är också att planera var osten ska ingå under dagen. Ricotta fungerar bra till frukost eller kvällsmat, mozzarella passar bättre i måltider runt träning, mascarpone bör du hellre spara till en liten portion dessert efter lunch. På detta sätt kontrollerar du både mängden och tidpunkten för intag av mer kaloririka produkter.

För personer med diabetes eller insulinresistens kan ostar vara en värdefull källa till protein och fett som bromsar upptaget av kolhydrater från måltiden. Här klarar sig ricotta och mozzarella bättre än söta mejeriprodukter eller krämer baserade på socker. Det är dock viktigt att komma ihåg att även den nyttigaste ost inte upphäver effekten av en stor portion pasta, vitt bagettbröd eller söt dryck. Tänker du över både kvalitet och kvantitet kan italienska ostar sannerligen vara en del av en hälsosam kost.