Italiensk ost smakar fantastisk – men kan vara en tung historia
Krämig burrata på en ljummen tomatsallad, smält scamorza över lasagnen, en rejäl klick mascarpone i tiramisun: italienska ostar är definitionen av comfort food. Men de kommer ofta med en ordentlig dos fett, salt och kalorier på köpet.
Den parisiska dietisten Adélaïde d’Aboville har granskat en rad kända italienska ostar och jämfört dem på fetthalt, protein, kalorier och mättnadskänsla. Hennes slutsats förvånar många ostelskare.
Den som vill skona både figuren och kolesterolet bör välja ricotta som sin fasta italienska vardagsost.
Ricotta tillverkas av vassle istället för fetrik mjölk, och det gör en påtaglig skillnad i nästan alla kategorier jämfört med dess krämiga grannar.
Ricotta: den lättaste allroundern bland italienska ostar
Ricotta är mjuk, mild och smulig. Den används flitigt i cannelloni, lasagnefyllningar eller helt enkelt på en rostad brödskiva med lite honung. Näringsmässigt är det ett av de absolut lättaste valen i den italienska ostvärlden.
- Cirka 150 kcal per 100 gram
- Ungefär 10 gram fett per 100 gram
- Runt 10 gram protein per 100 gram
- Relativt låg salthalt
Kombinationen av protein och begränsat fettinnehåll innebär att ricotta mättar bra utan att göra måltiden tung. Det gör osten särskilt intressant för personer som vill gå ner i vikt, stabilisera blodsockret eller hålla koll på kolesterolet.
Ricotta innehåller tillräckligt protein för att hålla dig mätt längre, men inte så mycket fett att en portion slukar hela dagens kaloribudget.
Hälsosamma sätt att använda ricotta på
Med några enkla utbyten kan du göra dina favoriträtter betydligt lättare:
- Ersätt en del av grädden i pastasåser med ricotta.
- Använd ricotta i lasagnen istället för enbart fet ost och köttfärs.
- Gör en frukost med ricotta, röda bär och osötad müsli.
- Bred ricotta på fullkornsbröd med tomat, peppar och olivolja som lunch.
På det sättet bevaras den italienska känslan på tallriken, medan du totalt sett får mycket mindre fett och färre kalorier.
Mozzarella: populär, ganska näringsrik – men inte så lätt som man tror
Mozzarella uppfattas ofta som en ”lätt” ost, särskilt när den serveras med tomat och basilika. Siffrorna visar att detta rykte delvis är förtjänt – men osten är definitivt inte utan kalorityngd.
| Ost | Kcal per 100 g | Fett (g/100 g) | Protein (g/100 g) |
|---|---|---|---|
| Ricotta | 150 | 10 | 10 |
| Mozzarella | 280 | 20 | 18 |
| Burrata | ±285 | 23–27 | – |
| Scamorza | 320 | – | – |
| Gorgonzola | 370 | – | – |
| Mascarpone | 400–450 | ±40 g | – |
Mozzarella innehåller nästan dubbelt så mycket fett som ricotta och levererar därmed också nästan dubbelt så många kalorier. Osten är visserligen rik på protein och mättar bra, men den innehåller mer salt och mindre vatten än ricotta.
Mozzarella passar utmärkt in i en hälsosam kost, så länge du håller koll på portionsstorleken och inte strör extra ost över allt.
Dietisten rekommenderar att man – om mozzarella är en fast del av kosten – siktar på cirka ett halvt ostkula som standardportion, särskilt när det redan finns andra feta ingredienser på bordet.
Burrata: lyxig smak, rejäl fettbomb
Burrata ser vid första anblicken ut som en enkel variant av mozzarella, men insidan består av en blandning av grädde och osttrådar. Just denna krämiga kärna är orsaken till det högre fettinnehållet.
Per 100 gram landar du på cirka 23 till 27 gram fett och omkring 285 kcal. Det är något mer än mozzarella, och ändå mättar burrata sällan bättre – tvärtom äter många lätt mer av den, precis för att den är så smidig och mjuk i konsistensen.
Dietisten betraktar därför burrata som en tilllfällighetsost: perfekt till en festlig middag eller en speciell sallad, men inte som vardagens fasta osttyp.
Scamorza, gorgonzola och mascarpone: till speciella tillfällen
Scamorza: koncentrerad ost, koncentrerade kalorier
Scamorza påminner i konsistensen om en fast ung ost. Eftersom den har förlorat mer fukt under tillverkningen är den mer koncentrerad – och därmed både fetare och saltare än många av sina italienska kusiner.
Per 100 gram ligger kaloriinnehållet på cirka 320 kcal. Smält över en ugnsrätt kan det snabbt hopa sig, om man inte är återhållsam med mängden. Ett tunt lager ovanpå en rätt ger redan massor av smak – ur ett hälsoperspektiv är mer sällan nödvändigt.
Gorgonzola: mjuk och flytande, men långt ifrån lätt
Den krämiga, nästan flytande konsistensen får många att tro att gorgonzola är ”en lättare ost.” Näringssiffrorna berättar dock en annan historia: cirka 370 kcal per 100 gram och en hög fetthalt.
Blåmögelost som gorgonzola levererar intensiv smak i små mängder. Ett par tärningar eller smulor är oftast mer än tillräckligt.
De som älskar kraftiga ostar gör klokare i att investera i hög kvalitet och använda lite istället för att äta stora mängder av en ordinär ost.
Mascarpone: dessertgrädde i ostform
Mascarpone är i grunden tjock grädde med ett litet steg mot ost. Fettprocenten närmar sig 40, jämförbart med full vispgrädde. Kaloriinnehållet följer efter: 400 till 450 kcal per 100 gram.
Osten hör därför hemma i kategorin ”dessertingrediens” snarare än ”dagligt pålägg.” Ett tunt lager i en dessert eller en liten klick rört i såsen är oproblematiskt. Men en generös skål mascarpone som efterrätt skickar även den mest välplanerade kaloriöversikten i diket.
Hur ofta kan du äta italiensk ost utan att ångra dig efteråt?
Dietisten ger en tydlig rekommendation: den som vill äta ost regelbundet och ändå ta hänsyn till hälsan bör oftast välja ricotta. Mozzarella och burrata kan gärna ingå ibland, när portionerna hålls modest.
- Ricotta: kan ätas flera gånger i veckan, särskilt i salta rätter.
- Mozzarella: bäst i portioner på ett halvt ostkula, när den förekommer ofta på menyn.
- Burrata, scamorza, gorgonzola, mascarpone: helst förbehållet speciella tillfällen.
På det sättet finns det plats att njuta av maten, utan att du strukturellt får i dig för mycket mättat fett och för många kalorier.
Bra tips för hälsosammare kombinationer med italiensk ost
Ostens påverkan på hälsan beror i hög grad på vad som annars finns på tallriken. Ett par praktiska tumregler gör stor skillnad:
- Kombinera alltid krämiga ostar med rikligt med grönsaker och fullkornsprodukter.
- Uteslut extra olja när du redan använder en fet ost.
- Använd kraftiga ostar som smakgivare istället för som huvudingrediens.
- Växla rätter med mascarpone med fruktiga eller yoghurtbaserade desserter.
Den som på förhand bestämmer portionsstorleken – till exempel genom att dela ett ostkula mellan två eller tre personer – undviker att osten dominerar hela måltiden.
Vad betyder fett- och proteinsiffrorna egentligen för din hälsa?
Hälsoeffekten av ost handlar inte enbart om kalorier. Mättat fett kan öka LDL-kolesterolet, vilket på sikt höjer risken för hjärt-kärlsjukdomar. Salt spelar en roll i samband med förhöjt blodtryck. Och protein skapar mättnadskänsla, som kan begränsa det totala kaloriintaget senare på dagen.
Ricotta får höga poäng eftersom den levererar tillräckligt protein för att mätta, innehåller mindre mättat fett än de flesta andra ostar och är förhållandevis mild på saltet. För personer med diabetes eller övervikt ger den kombinationen ofta ett mer stabilt blodsocker och hjälper till att minska snacksuget mellan måltiderna.
Den som är galen i italiensk ost behöver alltså inte välja mellan smak och hälsa. Genom att använda ricotta som utgångspunkt, spara de feta favoriterna till festliga tillfällen och medvetet hålla portionerna små, fortsätter njutningen – utan att du behöver frukta vikten eller blodprovsresultaten efter varje pizza eller pasta med ost.
