Hjärnboost varje dag: enkla hobbyer sänker alzheimerrisken med 40 procent

Banbrytande studie ger hopp åt miljontals människor

Forskare från flera länder har nu presenterat uppmuntrande resultat. Vardagliga, trevliga sysselsättningar kan minska risken för alzheimer med hela 40 procent. Det krävs varken dyra appar eller komplicerade träningsprogram – bara vanliga aktiviteter som läsning, skrivande och brädspel.

Nästan 2 000 äldre följdes i över åtta år

Undersökningen leddes av neuropsykologen Andrea Zammit från Alzheimer’s Disease Center vid Rush University i Chicago. Hennes forskargrupp följde 1 939 personer under knappt åtta år. Deltagarna var i genomsnitt 80 år gamla och hade inga demenssymtom när studien startade.

Forskarna ställde ingående frågor om det de benämner ”kognitiv berikning” – aktiviteter som stimulerar hjärnan. De granskade tre olika livsfaser:

• Ungdomsåren (under 18 år): läsning av böcker och nyheter samt språkinlärning
• Medelåldern (runt 40 år): biblioteksbesök och prenumerationer på tidningar och tidskrifter
• Ålderdomen (runt 80 år): hur ofta man läser, skriver och spelar spel

Utifrån dessa uppgifter räknade de fram en samlad poäng. Därefter jämförde de gruppen med högst grad av hjärnstimulerande aktivitet med gruppen som nästan inte alls ägnade sig åt sådana sysselsättningar.

Den som håller sin hjärna aktiv genom hela livet med läsning, spel eller skrivande har upp till 40 procent lägre risk att utveckla alzheimer.

Bland de mest mentalt aktiva deltagarna fick 21 procent alzheimer. I gruppen med lägst kognitiv berikning steg denna siffra till 34 procent. Även efter justering för ålder, kön och utbildningsnivå stod resultatet fast: livslångt mentalt engagemang hängde samman med 38 procent lägre risk för alzheimer och 36 procent lägre risk för lindriga minnesproblem, även kallat MCI.

Så här bryter alzheimer ner hjärnan steg för steg

Alzheimer uppstår inte från en dag till en annan. Många år innan en person glömmer ett namn eller en tid pågår det redan förändringar djupt inne i hjärnan. Forskare skiljer i huvudsak mellan tre stadier.

1. Den osynliga början

I det första stadiet klumpar proteiner som beta-amyloid och tau ihop sig i de hjärnområden som är avgörande för minnet – särskilt hippocampus. Hjärnan kan i början delvis kompensera för detta, och utåt sett verkar allt normalt. Denna tysta fas kan pågå upp till sju år.

2. Tilltagande glömska och förvirring

Därefter sprider sig de skadliga proteinansamlingarna. Hjärnceller tar skada och dör. Folk glömmer oftare ord, tappar bort nycklar eller kan inte komma ihåg vad de höll på med. Denna period med växande minnes- och tankesvårigheter varar i genomsnitt omkring två år.

3. Svår demens och förlust av självständighet

I det sista stadiet är stora delar av hjärnan drabbade. Personen kanske inte längre känner igen sina närmaste, går vilse på välkända vägar, har svårt att planera och fatta beslut, och personligheten kan förändras markant. Detta stadie kan pågå tre till elva år fram till döden.

Just eftersom sjukdomen smyger sig på så sakta söker vetenskapen aktivt efter sätt att göra hjärnan mer motståndskraftig – redan innan de första symtomen visar sig.

Därför är enkla hobbyer så kraftfulla för din hjärna

Zammit jämför hjärnan med ett vägnät. Känner du bara en väg till jobbet fastnar du vid första vägspärren. Men känner du många vägar kan du alltid hitta en omväg.

Hjärnaktiviteter fungerar på exakt samma sätt. När man regelbundet läser, betraktar konst, spelar brädspel eller lär sig ett nytt språk skapas det hela tiden nya kopplingar mellan hjärncellerna.

Ju fler vägar hjärnan känner till, desto bättre kan den kringgå skador och fortsätta fungera – även när alzheimerprocesser redan är i gång.

Bakom denna tanke ligger begreppet ”kognitiv reserv” – en sorts mental buffert som man bygger upp genom utbildning, arbete, hobbyer och sociala relationer. Denna reserv kan innebära att symtomen sätter in senare eller förlopper mildare, även om hjärnan inifrån redan är påverkad.

Vad forskaren själv gör varenda dag

Zammit kan inte utfärda ett exakt recept som ”läs 30 minuter dagligen så undviker du demens.” Men hennes data visar tydligt att lite är mycket bättre än ingenting. Struktur och glädje verkar vara nyckelorden.

Hon har själv en fast vana som hon aldrig hoppar över: daglig läsning. Vissa dagar är det några sidor i en roman innan sänggåendet, andra gånger tidningen vid frukostbordet. Därutöver skriver hon dagbok – en aktivitet som stimulerar språk, minne och självreflektion på en gång.

Enligt Zammit fungerar bara de aktiviteter man verkligen vill göra. Att slå upp en bok för att man ”borde” det håller man inte ut med i längden. En spännande handling, en gåta man nästan inte kan lägga ifrån sig, eller en fascinerande tidskrift är mycket lättare att göra till en fast rutin.

Så här förbereder du barn på en skarpare hjärna senare i livet

Zammit arbetar aktivt med att lära sina två söner på fem och åtta år sådana vanor redan nu. Hemma hos dem ligger det alltid biblioteksböcker framme, så tröskeln för att läsa är låg. Vid matbordet tar hon själv fram tidningen medan barnen gör läxor – och visar dem därmed att läsning är en naturlig del av vardagen.

Högläsning är en helig ritual i familjen. Sedan de var helt små avslutas dagen alltid med en bok. Zammit märker effekten: hennes barn kan inte somna utan att ha läst, oavsett hur sent det är.

Studiens begränsningar: vad forskningen inte kan svara på

Forskarna understryker själva att det rör sig om en observationsstudie. De har följt människor och mätt deras vanor, men inte genomfört ett egentligt experiment där en grupp blev ombedd att läsa mycket och en annan nästan ingenting. Det betyder att det fortfarande är oklart i vilken utsträckning aktiviteterna i sig sänker risken – eller om människor med en bättre fungerande hjärna helt enkelt naturligt attraheras av den sortens sysselsättningar.

Ett annat förbehåll är att deltagarna själva rapporterade om sina egna vanor. Vissa kan ha glömt detaljer eller framställt sig själva i bättre dager. Trots dessa osäkerhetsmoment ser forskarna ett tydligt och konsekvent mönster: den som regelbundet sätter hjärnan i arbete verkar ha en fördel.

Studien publicerades i den ansedda facktidskriften Neurology och stödjer tidigare forskning som visar att både utbildning, utmanande arbete och sociala relationer hänger samman med lägre demensrisk.

Vad kan du göra idag för att sänka din risk?

Du behöver inte ta en akademisk utbildning för att hålla hjärnan igång. Även små justeringar i din vardag kan göra skillnad. Överväg till exempel:

• Att läsa en artikel eller några sidor i en bok varje kväll
• Att ha en fast spelkväll i veckan med familj eller vänner
• Att följa en kurs – från spanska till fotografi eller historia
• Att skriva dagbok, om än det bara är fem rader om dagen
• Att besöka biblioteket eller ett museum istället för att se tanklöst på tv

Kombinerar man detta med andra välkända skyddande faktorer – tillräcklig motion, att inte röka, måttligt alkoholintag, hälsosam kost och god sömn – ger man hjärnan ännu bättre förutsättningar. Det finns växande bevis för att dessa bitar förstärker varandra. En promenad till biblioteket, en bra bok i tåget och ett spel på kvällen: på det sättet bygger man omärkligt en starkare kognitiv reserv.

För dem som redan har en familjemedlem med alzheimer kan detta kännas som en kappräkning med tiden. Gener kan man inte ändra – men det sätt man använder sin hjärna på kan man påverka. Trevliga och stimulerande aktiviteter ger ingen garanti, men de ger mer handlingsutrymme. Just eftersom de kostar så lite, ofta är roliga och lätt låter sig integreras i vardagen ser forskarna dem som en av de mest realistiska strategierna för att förbättra sina chanser.