Att bibehålla en utmärkt form efter 70 handlar definitivt inte om tur, utan är istället resultatet av dina dagliga val. Det kräver dessutom absolut inga extrema prestationer nere på det lokala gymmet.
Även om ett ökande antal människor idag passerar både 80 och 90 år, finns det en massiv skillnad mellan att bara överleva och att leva livet fullt ut. Att fylla 70 är på inget sätt liktydigt med att man ska ge upp varken fysisk aktivitet, socialt umgänge eller känslan av att bidra positivt. Tvärtom är detta den perfekta tidpunkten att medvetet vårda kropp, sinne och relationer på ett sätt som respekterar åldern istället för att motarbeta den.
Ledande läkare från världens universitetskliniker är helt överens om en sak: Äldre som integrerar få, okomplicerade riktlinjer i vardagen, upplever en markant förbättrad livskvalitet. Kliniska forskare har länge kartlagt vilka metoder som verkligen har en effekt, och vad som bara är myter. Deras slutsats är tydlig: Man behöver varken dyra gymkort eller komplicerade bantningskurer, så länge man bygger upp en stabil rutin kring sunt förnuft.
Daglig rörelse på ett skonsamt sätt: Så här tränar du efter 70
När experter uttalar att ”motion är hälsosamt”, kan det låta banalt, men för personer över 70 år har det en enormt specifik och vetenskapligt grundad betydelse. Det handlar inte alls om att genomföra ett maraton eller ägna sig åt hård CrossFit, utan snarare om en skonsam, kontinuerlig användning av kroppen som smörjer lederna och upprätthåller muskelmassan.
Den absolut mest tillgängliga och överkomliga träningsformen för seniorer är helt vanlig promenad. Medan friska vuxna typiskt rekommenderas att gå runt 10 000 steg dagligen, är verkligheten en annan för den äldre generationen. Redan vid cirka 4 500 steg om dagen kommer folk över 70 att kunna märka påtagliga förbättringar i både cirkulation, kondition och det generella välbefinnandet. Kardiologer från de svenska sjukhusen understryker just att en fast promenad markant minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och blodproppar.
- Lugna promenader runt i grannskapet eller den lokala parken
- Användning av trappor istället för hiss (när hälsan tillåter det)
- Att ta sig god tid för inköp i affären framför den snabba lösningen
- Flera små och överkomliga turer under dagen framför en lång utmattande rutt
- Användning av stavgång (Nordic walking) för att säkra optimal balans
- Lätta töjningsövningar som avslutning på varje promenad
Regelbundna promenader minimerar risken för fallolyckor, förbättrar balansen och förlänger det personliga oberoendet betydligt. Sjukgymnaster råder dessutom kraftigt till att man investerar i ordentliga skor med halkfria sulor för att undvika hala underlag.
Träning i vatten är likaså ett utmärkt och behagligt alternativ när man har passerat de sju årtiondena. Populära koncept som aquabike, det vill säga att cykla under vatten i en bassäng, ger möjlighet att få upp pulsen utan att belasta rygg, knän eller höfter. Helt vanlig, lugn simning, vattengymnastik eller lätta vattenlekar har också en dokumenterad gynnsam effekt. Många simhallar i både större och mindre städer har till och med dedikerade grupper uteslutande för seniorer.
Vardagens sysslor som städning, fönsterputsning, trädgårdsarbete och lätta gör-det-själv-projekt bör likaså räknas med i den fysiska kalkylen. Detta är inte bara triviala plikter, utan verklig funktionell träning som aktiverar stora muskelgrupper och håller blodomloppet igång. Neurologer pekar dessutom på att denna form av ihållande fysisk aktivitet stimulerar blodtillförseln till hjärnan och därmed bildar en skyddande sköld mot demens.
