Kvicksilver i konservtonfisk: så slipper du risken med ett enkelt knep

En praktisk burk med en dold baksida

En burk tonfisk kan rädda kvällsmaten på rekordtid. Men tillsammans med proteinet följer något som de allra färresta tänker på när de öppnar burken.

Europeiska konsumentorganisationers undersökningar har visat att kvicksilver påträffades i samtliga analyserade tonfiskkonserver – i vissa fall i riktigt höga koncentrationer. Dietister rekommenderar dock inte att slänga burkarna. De uppmanar istället till att välja mer medvetet – och här kommer ett väldigt enkelt knep in i bilden.

Därför innehåller burktonfisk så mycket kvicksilver

Kvicksilver hamnar i världshaven framför allt som ett resultat av mänsklig aktivitet: industri, kolförbränning och förorenat avloppsvatten. I vattnet omvandlas det till metylkvicksilver – en starkt giftig förening som lätt ansamlas i vattenlevande organismer.

Mikroorganismer tar upp det först, sedan små fiskar, som själva äts upp av allt större fiskar. Högst upp i denna näringskedja finner vi rovfiskar som tonfisk. För varje steg i kedjan ökar koncentrationen, så stora fiskar kan innehålla många gånger mer kvicksilver än det omgivande vattnet.

Ju större och äldre fisken är, desto mer kvicksilver innehåller köttet som utgångspunkt. Tonfisk är ett läroboksexempel på detta fenomen.

Härtill kommer relativt generösa lagstiftningsgränsvärden. För de flesta fiskarter i EU ligger gränsen på 0,3 mg/kg. För tonfisk är den hela 1 mg/kg. I praktiken håller sig en stor del av konserverna under denna gräns, men vissa överskrider den. Det finns registrerade prover med ett innehåll på nästan 4 mg/kg.

Salthalten är ett separat problem. Hundra gram burktonfisk kan innehålla omkring 1,5 g salt – och färre stannar vid så liten portion. För personer med förhöjt blodtryck eller hjärtsjukdomar är det en viktig varningssignal.

Inte all tonfisk är densamma

Dietister framhåller en avgörande punkt: arten av tonfisk har stor betydelse för hur mycket kvicksilver vi faktiskt får i oss. Analyser från flera länder visar att mindre arter med kortare livslängd ackumulerar betydligt färre tungmetaller än sina större släktingar.

En dietist citerad i spanska medier pekar på en enkel detalj: etiketten. Det är här du hittar den exakta arten, förutsatt att producenten anger den tydligt och inte gömmer sig bakom den allmänna beteckningen ”ljus tonfisk”. Mindre arter som skipjack klarar sig statistiskt sett betydligt bättre vad gäller innehållet av tungmetaller.

Nyckeln ligger i artens namn på förpackningen: välj tonfisk från mindre, snabbväxande arter framför en vag beteckning som ”ljus tonfisk” utan närmare precisering.

Så här läser du burketiketten i praktiken

De flesta slänger en burk i korgen på ren autopilot: erbjudande, välkänt märke, gammal vana. Näringsexperter uppmanar till att använda 10 sekunder på att läsa texten på baksidan. De 10 sekunderna kan faktiskt göra skillnad för ditt kvicksilverintag.

Det här ska du titta efter vid hyllan med konserver

• Tonfiskart – välj mindre varianter som skipjack. Ju mer allmän beteckningen är, desto mindre vet du om kvicksilverinnehållet.
• Salthalt – ju närmare 1 g per 100 g produkt, desto bättre, särskilt om du äter konserver ofta.
• Tillsatser – en enkel ingredienslista (tonfisk, vatten eller olivolja, salt) är mer förutsägbar än en lång lista med tillsatser och aromer.
• Förvaringsmedium – tonfisk i vatten har färre kalorier, medan tonfisk i god olivolja levererar gynnsamma fetter, men båda innehåller fortfarande kvicksilver.

Dietister understryker: även den bäst valda burken kommer att innehålla en viss mängd tungmetaller. Målet är inte att eliminera risken fullständigt, utan att begränsa den förnuftigt – särskilt för dem som äter tonfisk flera gånger i veckan.

Hur ofta får man äta burktonfisk?

Europeiska näringsinstitutioner rekommenderar fisk på tallriken två gånger i veckan. Det handlar om både protein och omega-3-fettsyror, B-vitaminer, jod och selen. Problemet uppstår när den enda fisken på menyn är en stor rovfisk – precis som tonfisk.

En förnuftig plan för en genomsnittlig, frisk vuxen person kan se ut så här:

• 2 fiskportioner i veckan, varav den ena är en fet fisk rik på omega-3 (t.ex. lax, sardiner, makrill eller sill);
• den andra portionen är en annan art, helst från mindre fiskar (torsk, sej, rödspätta, sardiner, sill eller makrill);
• burktonfisk som ett tillfälligt tillägg, inte som primär fiskkälla varannan dag.

Livsmedelssäkerhetsorganisationer rekommenderar att begränsa konsumtionen av stora rovfiskar, särskilt för dem som äter mycket fisk. Ju oftare vi väljer sådana arter, desto större blir ansamlingen av kvicksilver i kroppen.

Vem bör vara särskilt uppmärksam på tonfisk och rovfisk

Metylkvicksilver är särskilt skadligt för det utvecklande fostret och små barn. Av den anledningen är rekommendationerna för vissa grupper betydligt strängare än för övriga befolkningen.

Gravida och ammande kvinnor

För dessa personer kan exponering för stora mängder kvicksilver påverka barnets utveckling av nervsystemet. Rådet är därför att prioritera mindre fiskar och kraftigt begränsa rovfisk.

• Minska mängden vilda, stora rovfiskar: tonfisk, dorada, havsabborre samt stora exemplar av hälleflundra och gädda.
• Undvik de mest förorenade arterna: hajar, svärdfisk, marlin och stora djuphavsfiskar.

Små barn

För barn under 3 år bör kosten baseras på fisk med lågt tungmetallinnehåll. Burktonfisk behöver inte försvinna helt, men bör behandlas som ett sällsynt tillägg framför den klassiska ”tonfiskpastan” varje vecka.

För gravida kvinnor och små barn gäller en enkel tumregel: välj oftare sardiner, sill eller makrill framför stora rovfiskar från toppen av näringskedjan.

Därför är det fortfarande värt att äta fisk trots risken

Fisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som stödjer hjärta, hjärna och immunsystem. De levererar dessutom fullvärdigt protein, jod, selen och D-vitamin. Folkhälsoinstitutioner avråder därför inte från fisk generellt – de uppmanar till ett klokare artsval.

För dem som är glada för tonfisk är en förnuftig strategi:

• att byta vana från ”alltid tonfisk” till ”tonfisk ibland, oftare små fiskar”;
• att söka efter arter med lägre kvicksilverinnehåll, vilket framgår av artens namn på etiketten;
• att kontrollera portionsstorleken – en sallad med en burk delad mellan fyra är något helt annat än en burk per person flera gånger i veckan.

Konkreta ersättningar i köket

Istället för att uteslutande basera matlagningen på burktonfisk är det värt att införa några enkla byten som förändrar lite på smaken, men däremot mycket på kvicksilverbelastningen:

• Pasta med fisk – ersätt hälften av tonfisken med sardiner i olja, och krydda med citron och persilja;
• Nicoise-sallad – byt ut lite av tonfisken mot hårdkokt ägg och kokta gröna bönor;
• Smörgåspålägg – blanda tonfisk och sill eller makrill i förhållandet 1:1, och tillsätt naturell yoghurt istället för majonnäs;
• Hemlagad pizza – prova ansjovis eller bitar av bakad torsk istället för tonfisk.

Tungmetaller har tyvärr en tendens att ansamlas – både i miljön och i människokroppen. Därför lägger dietister vikt vid variation: ju större rotation av fiskarter och -källor, desto lägre är risken för att överskrida den säkra nivån för någon enskild art.

Även om en burk tonfisk ser oskyldig ut bär den hela historien om näringskedjan och de föroreningar som nått in i den. När man förstår varför kvicksilver ackumuleras särskilt i stora rovfiskar blir det lättare att handla klokare i snabbköpet. I praktiken räcker det med några få nya vanor vid konservhyllan och lite uppmärksamhet i den veckovisa matplaneringen – då kan man njuta av alla fördelarna med fisk utan att onödigt belasta kroppen med tungmetaller.