Därför hör vitkålen hemma i alla kök – du anade inte detta

En underskattad grönsak som förtjänar mer uppmärksamhet

Kinakål dyker upp i allt fler svenska kök, men många hemmakockar vet faktiskt inte riktigt vad de ska använda den till. Det är synd, för denna till synes enkla kålsort döljer imponerande egenskaper.

Den är näringsrik, förhållandevis lätt att odla i köksträdgården och passar perfekt i allt från snabba vardagsrätter till mer genomarbetade helgmåltider. Det är dags att ta den på allvar.

Ursprung och de olika sorterna

Kinakål tillhör samma växtfamilj som broccoli och blomkål, men smakar och ser mycket lättare ut. I Kina har man odlat grönsaken i tusentals år, där den ingår fast i soppor, wokrätter och syltade tillredningar som kimchi. Europa upptäckte den på artonhundratalet, och den hittade gradvis väg till växthus, köksträdgårdar och stormarknader.

Det långsträckta huvudet från mataffären

Den mest igenkännliga formen är det avlånga huvudet med ljusgröna till nästan vita, täta blad. I butiken ligger den ofta bredvid isbergssallad och spetskål. Formen påminner lite om ett fast romainehuvud, fast med tjockare ribbor.

I köksträdgården sår man typiskt denna variant i juli eller augusti. Skörden sker från september till november. Plantorna tål kyla bra, vilket gör dem ideala under sensommaren och hösten.

Pak choi och andra asiatiska kålsorter

I takt med att kinakål vinner mark dyker även andra asiatiska varianter upp. Den mest kända är pak choi: en planta med lösa rosetter, tjocka vita stjälkar och mörkgröna blad. Formen påminner lite om mangold, men smaken är fräschare och mildare.

Den som odlar själv stöter oundvikligen på kålfjärilens larver. De kan på kort tid göra stora hål i bladen. Många trädgårdsmästare använder därför naturliga metoder som dessa:

• Regelbunden inspektion och manuellt borttagande av larver
• Täckning med insektsnät
• Brett växtskifte, så att kål inte växer på samma jordstycke varje år

Kinakål och pak choi växer snabbt, trivs i svala perioder och kräver främst skydd mot hungriga larver.

Näringsinnehåll: lätt, men överraskande rikt

Kinakål innehåller få kalorier, men är anmärkningsvärt fylld med näring. Per 100 gram får du bland annat följande:

Dessutom levererar grönsaken rikligt med A- och C-vitamin. Det kalcium som finns i kinakål tas upp väl i kroppen, vilket inte gäller alla växtbaserade kalciumkällor. De antioxidanter den innehåller hjälper till att skydda cellerna mot skador från fria radikaler.

Kinakål kombinerar ett lågt kaloriinnehåll med många vitaminer, mineraler och antioxidanter, och passar därför fint in i ett dagligt kostmönster.

Hälsofördelar: vad gör kinakål för din kropp?

Minskad risk för vissa cancerformer

Precis som andra korsblommiga grönsaker innehåller kinakål glukosinolater. Kroppen omvandlar dem till ämnen som isotiocyanater och indoler. Åtskilliga undersökningar kopplar ett regelbundet intag av dessa ämnen till en lägre risk för flera cancerformer. De påverkar bland annat gener som är involverade i hämmande av tumörtillväxt.

Stöd för ett hälsosamt blodtryck

Med över 250 milligram kalium per 100 gram bidrar kinakål till den mineralbalans som är nödvändig för ett stabilt blodtryck. Kalium hjälper till att motverka natriumets effekt och stödjer därmed hjärta och blodkärl, särskilt för dem som äter relativt salt.

Starkare ben tack vare kalcium och K-vitamin

Kombinationen av lättupptagligt kalcium och K-vitamin gör grönsaken intressant för benhälsan. K-vitamin spelar en roll i aktiveringen av vissa proteiner i benvävnad, medan kalcium naturligtvis är en grundläggande byggsten.

Lågt kaloriinnehåll, användbart vid viktminskning

Kinakål mättar bra på grund av sin volym och sina kostfibrer, men tillför nästan inga kalorier. Den som vill gå ner i vikt kan använda grönsaken rikligt i wokrätter, soppor och sallader. Kombinerat med en mager proteinkälla som kyckling, tofu eller vitfisk uppstår en måltid som håller hungern i schack utan att ligga tungt i magen.

När ska man vara försiktig med kinakål?

De flesta tål kinakål helt oproblematiskt. Den som lider av irritabel tarm kan dock uppleva besvär från de svavelhaltiga föreningarna och kostfibrerna i grönsakan. Här kan det löna sig att börja med små portioner eller tillreda kålen lite längre, så att strukturen blir mjukare.

Smak och textur: vad kan du förvänta dig?

Den som främst känner till vitkål eller brysselkål blir ofta positivt överraskad. Kinakål smakar mycket mildare. Bladen är mjuka och fräscha med en lätt kryddig underton. De tjocka ribborna ger ett sprött tugg, särskilt om de stekas kort eller äts råa.

Eftersom smaken är relativt neutral kombinerar grönsaken lätt med kraftiga smakgivare som sojasås, vitlök, ingefära, chili och sesamolja. I europeiska rätter fungerar kinakål också bra med vitlök, persilja, citron och en skvätt olivolja.

Rengöring och skärning av kinakål

Förberedelsen tar inte lång tid. Följ dessa enkla steg:

• Skär av botten på huvudet
• Ta bort de yttersta bladen om de är vissna
• Skölj bladen eller strimlorna under kallt rinnande vatten
• Låt dem eventuellt ligga en kort stund i en skål med vatten för att lossa sand
• Skär de tjockare ribborna separat i strimlar, eftersom de kräver lite längre tillagningsid

Till wok skär du strimlar på cirka två centimeter i bredd. Till soppa eller gryträtt kan styckena gärna vara lite grövre.

Tillagning: från wok till gryta

Tillagningstider som bestämmer strukturen

Värmebehandlingens metod har stor betydelse för den slutliga texturen. Här är vägledande tider:

Den som vill bevara flest möjliga vitaminer väljer helst kort tillagning vid hög värme eller ångning. För frysning är det praktiskt att blanchera grönsaken kort: två till tre minuter i kokande vatten och sedan omedelbart kyla i isvatten. Det deaktiverar enzymer som annars skulle försämra kvaliteten i frysen.

Vilka kryddor och såser fungerar bra?

Kinakål fungerar utmärkt med enkla smaktillsatser. En grundläggande woksås kan bestå av:

• Sojasås eller tamari
• En skvätt sesamolja
• Finhackad vitlök
• Riven ingefära

Till sist kan du tillsätta färsk koriander, salladslök eller rostade sesamfrön. Till en mer europeisk variant passar citronsaft, dill, senap och en mild vinäger också fint.

Kött, fisk eller vegetariskt: vad kombinerar bäst?

I asiatiska kök förekommer kinakål ofta vid sidan av strimlor av fläsk eller kyckling. Den milda smaken balanserar fettet från bacon eller fläskkarre bra. I lättare rätter fungerar grönsaken fint med:

• Magert nötkött, stekt snabbt vid hög värme
• Vitfisk som torsk eller sej
• Räkor eller andra skaldjur
• Tofu, tempeh eller seitan

Fyra enkla rätter med kinakål

Krispig kålsallad till en snabb lunch

Till en fräsch sallad skär du kinakål mycket fint och blandar det med riven morot, salladslök och eventuellt lite osaltade jordnötter eller mandlar. Dressingen kan göras av risvinäger, sesamolja, lite honung och riven ingefära. Salladen håller sig krispig och är idealisk vid sidan av grillad kyckling eller fisk.

Snabb wokrätt från woken

Värm upp en wok vid hög värme med olja, stek vitlök och ingefära kortvarigt och tillsätt sedan strimlar av kinakål. På tre till fyra minuter har du en panna full av krispiga grönsaker. En skvätt sojasås och lite sesamolja till sist gör det hela färdigt. Med nudlar eller ris och tärningar av kyckling eller tofu får du en komplett måltid.

Kraftig kål med bacon från pannan

Till en mer mättande rätt steker du först bacontärningar tills de är gyllene. Ta upp dem ur pannan, stek en hackad lök i det kvarvarande fettet och tillsätt sedan kålstrimlorna. Låt alltihop tillagas kortvarigt och lägg tillbaka baconstyckena. Lite sojasås eller senap ger extra djup.

Ångande soppa till kalla dagar

Koka upp grönsaksfond eller kycklingfond, tillsätt strimlar av kinakål och låt dem koka med i cirka fem till sju minuter. Smaka av med vitlök, ingefära och eventuellt en skvätt sesamolja. För mer fyllighet kan du tillsätta glasnudlar, bitar av kyckling eller tärningar av tofu.

Vad du ska titta efter vid köp och förvaring

I mataffären ligger kinakål normalt året runt på kylavdelningen. Turkiska och asiatiska specialbutiker har ofta flera varianter, däribland pak choi och andra asiatiska kålsorter. På marknaden ser man särskilt på hösten stora, fasta huvuden från frilandsodling.

Titta efter friskgröna blad utan bruna fläckar när du köper. Huvudet ska vara kompakt och kännas fast. Hemma förvarar du grönsaken i kylskåpets grönsakslåda, helst i en lätt perforerad plastpåse. På så sätt håller sig kålen i cirka en vecka.

Har du överskott kan kinakål skäras i strimlar, blancheras i två minuter och sedan frysas ned. I frysen håller sig grönsaken i upp till åtta månader och lämpar sig särskilt för wokrätter och soppor.

Två praktiska tips till köket

Många kockar låter kinakål ligga kort i lätt saltat vatten. Det tar inte bara bort sand och småinsekter, utan drar också ut en del av vätskan ur bladen. Smaken blir därmed lite mer koncentrerad och strukturen mjukare, vilket är praktiskt vid fyllda rullar eller syltade tillredningar.

Den som är känslig för uppblåsthet kan med fördel koka eller ånga grönsaken kort innan den tillagas vidare i en rätt. Det bryter ner en del av de problematiska ämnena, medan måltiden fortfarande är rik på näring. I kombination med ingefära och spiskummin faller grönsaken ofta lättare på magen.