Högt blodtryck och älskar ost? Dessa 4 sorter får du äta

Högt blodtryck och ost: var går det fel?

Många svenskar får höra att de måste hålla koll på sitt saltintag – men de vill inte ge upp sin dagliga bit ost.

Läkare har i åratal varnat för sambandet mellan för mycket salt och förhöjt blodtryck. Ändå visar det sig att vissa ostsorter, valda med omsorg och ätna i begränsade mängder, alldeles utmärkt kan ingå i en blodtrycksvänlig kost. Näringsexperter lyfter särskilt fram fyra sorter, eftersom de innehåller relativt lite salt och samtidigt levererar värdefulla näringsämnen.

När man har förhöjt blodtryck är det första rådet man brukar höra: ”Ät mindre salt.” Och det finns goda skäl för det. Natrium, den viktigaste beståndsdelen i koksalt, får kroppen att hålla kvar mer vätska. Det ökar blodvolymen och pressar blodkärlen.

Världshälsoorganisationen rekommenderar maximalt 5 gram salt om dagen. I praktiken ligger en stor del av befolkningen långt över det. Det beror inte bara på saltet från saltburken, utan framför allt på bearbetade produkter som:

• salta snacks och chips
• soppa på burk eller kartong
• färdigrätter och såser
• pålägg och korv
• vissa ostsorter

Många hårda och starkt lagrade ostar innehåller mellan 2 och 4 gram salt per 100 gram. Det gäller bland annat gamla bergsostar och mögelostar. Äter man stora skivor av dessa varje dag överskrider man snabbt den rekommenderade saltgränsen – särskilt om brödpålägg, snacks eller soppa också finns på menyn.

Det är inte osten i sig, utan kombinationen av mycket salt, stora portioner och ett i övrigt ohälsosamt ätmönster som skapar problem vid förhöjt blodtryck.

Varför ost inte nödvändigtvis ska förbjudas

De flesta näringsexperter rekommenderar dock inte ett totalt ostförbud, inte ens vid förhöjt blodtryck. Ost innehåller nämligen mycket mer än bara salt och fett. Den levererar bland annat:

• kalcium, som är viktigt för blodkärl, ben och muskler
• proteiner, som mättar bra och hjälper till med viktkontroll
• fosfor och kalium, som spelar en roll i regleringen av blodtrycket
• vitamin B12, nödvändigt för nervsystemet och blodbildningen

Forskning visar att människor som regelbundet äter magra eller mellanfeta mejeriprodukter i genomsnitt har lite lägre blodtrycksvärden än de som nästan inte äter mejeriprodukter. Effekten verkar liten, men på befolkningsnivå betyder även några få mmHg skillnad något för risken för hjärt-kärlsjukdomar.

De fyra ostsorten som klarar sig bäst vid högt blodtryck

Näringsexperter pekar särskilt på fyra ostar med relativt lågt natriuminnehåll och en gynnsam näringsprofil. De kommer från olika traditioner, men passar alla lätt in i det svenska köket.

1. Emmentaler-liknande schweizisk ost

Den välkända schweiziska osten med hål – ofta såld som emmentaler – innehåller typiskt mindre salt än många andra hårda ostar. Produktionsprocessen är mindre intensivt saltad och mindre bearbetad, vilket resulterar i ett lägre natriuminnehåll.

• relativt lågt saltinnehåll för en hård ost
• rik på kalcium
• fast konsistens, så man ofta behöver mindre för samma ostupplevelse

Praktiska användningsmöjligheter i köket:

• i tunna skivor på ett fullkornsbröd med gurka och tomat
• riven över grönsaksrätter eller ugnsbakade rätter istället för saltare strö-ost
• i tärningar på ett grönsaksfat, så grönsakerna får huvudrollen

2. Färsk mozzarella

Färsk mozzarella – de mjuka kulorna i vätska – innehåller mindre salt än många halvhårda ostar. Smaken är mild, så extra salt är helt enkelt onödigt. Man smakar främst mjölk, grädde och texturen.

Denna ost passar bra in i ett medelhavsinspirerat ätmönster, som ofta visar sig gynnsamt för hjärta och blodkärl. Kombinationen med mycket grönsaker, olivolja och fullkornsprodukter är här avgörande.

• läcker i en sallad med tomat, basilika och olivolja
• på hemgjord pizza med tunn botten, mycket grönsaker och lite extra ost
• i skivor i fullkornspasta med grillade grönsaker

3. Mjuk färsk getost

Färsk getost i bägare eller rullar är ofta krämig och lätt syrlig. Denna variant innehåller som regel mindre salt än hårda getostar. För många är smaken så markant att en liten mängd är mer än tillräckligt.

Håll utkik efter beteckningarna ”färsk”, ”mjuk” eller ”smörbar” i mataffären, och kolla näringstabellen. En bra tumregel är maximalt 0,8 till 1 gram salt per 100 gram.

Praktiska idéer:

• på rostat fullkornsbröd med grillad squash eller paprika
• smulad över en sallad med rödbetor och rucola
• blandad med örter som pålägg på fullkornskex

4. Ricotta

Ricotta är en mjuk, kornig ost som uppstår från vasslen som blir kvar efter osttillverkning. Därför innehåller den relativt lite fett och salt, samtidigt som det fortfarande finns en hygglig mängd protein och kalcium i den.

Eftersom smaken är mild inbjuder ricotta till kreativa, både salta och söta rätter – utan att det behövs mycket extra salt.

• som fyllning i fullkornscannelloni med spenat
• rörd i en omelett med grönsaker för extra krämiga kvaliteter
• som ”creme” i en fruktdessert med lite kanel och osaltade nötter

Den som väljer emmentaler, färsk mozzarella, mjuk getost och ricotta kan som regel fortsätta att äta ost utan att saltintaget springer helt överstyr.

Hur mycket ost är försvarligt vid högt blodtryck?

Även med dessa relativt natriumfattiga ostar är mängden fortfarande avgörande. Näringsexperter använder typiskt följande tumregler:

• omkring 30 till 40 gram ost om dagen för vuxna
• helst inte vid varje måltid, utan ett oststund om dagen
• kolla förpackningen: föredra under 1 gram salt per 100 gram

Gör det till ett medvetet val. Använd ost som smakgivare, inte som huvudbeståndsdel på tallriken. En stor hög riven ost över pasta räknas snabbt upp i salt och kalorier, även om det är en ”bättre” sort.

Kombination med andra livsmedel håller blodtrycket lugnare

Det samlade sammanhanget av måltiden avgör i hög grad effekten på blodtrycket. Här är några exempel på smarta kombinationer:

• ost med mycket grönsaker: råkost, sallader, grillade grönsaker
• ost på fullkornsbröd eller fullkornsris framför vitt bröd eller vit pasta
• ost med färskt kött eller baljväxter framför salt pålägg
• laga mat själv, så du kan hålla saltinnehållet lågt i resten av rätten

Genom att kombinera ost med fiberrika produkter, grönsaker och nyttiga fetter håller måltiden sig mättande längre, och behovet av extra salta snacks minskar naturligt. Det hjälper indirekt till att hålla det totala saltintaget nere.

Vad du ska vara extra uppmärksam på vid svår hypertension

Den som redan tar medicin mot förhöjt blodtryck, eller lider av njurskada eller hjärtsvikt, bör diskutera ostförbrukningen med en hälsoexpert. Ibland gäller strängare individuella gränser för salt, protein eller fosfor än för den breda befolkningen.

Läkare och dietister tittar i sådana fall på:

• dina exakta blodtrycksvärden
• övriga sjukdomar, som diabetes eller njurskada
• användning av vätskedrivande medicin eller annan hjärtmedicin
• ditt samlade ätmönster, vikt och alkoholkonsumtion

I vissa situationer är en mycket begränsad mängd ost det förnuftiga valet, oavsett hur omsorgsfullt sorten är vald. Här läggs vikten istället på grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter, osaltade nötter och fisk.

Extra insikt: salt, etiketter och hälsosamma vanor

Många underskattar hur mycket salt som gömmer sig i vardagsprodukter. Några skivor bröd, lite ost, en handfull salta nötter och en färdiglagad sås kan tillsammans mycket väl överskrida daggränsen. Den som tar sitt blodtryck på allvar lär sig därför att läsa etiketten.

Den som lär sig dessa tumregler kan målinriktat leta efter de mindre salta varianterna i osthyllan. Ofta står det flera märken av emmentaler, mozzarella, getost eller ricotta bredvid varandra – med överraskande olika saltinnehåll.

Till sist är det beteendet som gör skillnaden. Att smaka långsamt, ta mindre portioner och kombinera ost med mycket grönsaker ger möjlighet att njuta av maten – utan att blodtrycket onödigt stiger vid varenda måltid. För många ostentusiaster känns det inte som en uppoffring, utan som ett mer medvetet och annorlunda sätt att njuta av det som kommer på bordet.