Ett enkelt etikett-trick kan minska din kvicksilverexponering avsevärt
En internationell granskning av konserverad tonfisk visar att varenda testad burk innehöll spår av kvicksilver – ibland i förvånansvärt höga mängder. Det innebär dock inte att du måste sluta äta din favoritpastarätt eller tonfisksmörgås: experter förklarar exakt vilken sorts tonfisk du bör välja, och vilken du med fördel kan undvika.
Studien: Kvicksilver i varenda burk
NGO:n Bloom och konsumentorganisationen Foodwatch lät analysera 148 burkar tonfisk från olika europeiska länder. I samtliga prov påträffades kvicksilver – en tungmetall som gradvis samlas i kroppen över tid.
Det högsta uppmätta värdet låg runt 3,9 milligram kvicksilver per kilo tonfisk – långt över vad de flesta konsumenter skulle förvänta sig av en vardagsprodukt från snabbköpet.
Tonfisk är fortfarande lagligt att sälja inom ramen för gällande europeiska regler. Gränsvärdet för tonfisk är satt till 1 milligram kvicksilver per kilo fisk, medan de flesta andra fiskarter har en gräns på endast 0,3 milligram per kilo. Analyserna visade följande:
- Cirka 57 % av burkarna överskred gränsen på 0,3 mg/kg
- Ungefär 1 av 10 burkar överskred till och med gränsen på 1 mg/kg
Därtill kommer att en portion konserverad tonfisk i genomsnitt innehåller omkring 1,5 gram salt per 100 gram fisk. Regelbunden konsumtion av tonfisk på burk innebär alltså inte bara mer kvicksilver, utan också ett extra saltintag.
Varför innehåller tonfisk så mycket kvicksilver?
Kvicksilver hamnar i naturen via industri och förbränning. I vatten omvandlas det till en giftig form som tas upp av små organismer. Dessa äts av större fiskar, som i sin tur utgör föda för ännu större rovfiskar.
Näringsexperter förklarar att kvicksilver ackumuleras steg för steg genom näringskedjan. Ju högre upp en fisk befinner sig i den kedjan, desto större mängder kvicksilver kan ansamlas i muskelvävnaden. Stora rovfiskar som tonfisk, svärdfisk och vissa hajarter befinner sig helt i toppen och bär därför ofta de högsta koncentrationerna.
Ju större och äldre fisken är, desto längre tid har den haft på sig att lagra kvicksilver i kroppen.
Därför rekommenderar näringsexperter ofta mindre, feta fiskarter. De levererar samma hälsosamma omega-3-fettsyror, men innehåller i genomsnitt färre tungmetaller.
All tonfisk är inte likadan: Arten gör en enorm skillnad
Ordet ”tonfisk” på en burk ger faktiskt rätt lite information. Det finns åtskilliga tonfiskarter med vitt skilda genomsnittliga kvicksilverhalter, och analyserna visar att artval har en anmärkningsvärt stor betydelse.
| Tonfiskart | Kännetecken | Genomsnittlig kvicksilverhalt |
|---|---|---|
| Listao (bonito / skipjack) | Mindre, kortare livslängd | Omkring 0,2 mg/kg |
| Gulfenig tonfisk (albakora) | Större, lever längre | Ofta 2–3 gånger högre än listao |
| Vit tonfisk (germon) | Stor rovfisk, hög ålder | Likaså tydligt högre än listao |
För personer som äter tonfisk på burk flera gånger i veckan är skillnaden mycket märkbar. Genom åren kan den samlade exponeringen bli betydligt högre om man främst äter de större tonfiskarterna.
Det enkla etikett-tricket i snabbköpet
En spansk näringsexpert rekommenderar inte att utesluta tonfisk på burk fullständigt, utan uppmanar till att titta mer kritiskt på etiketten. Rådet är anmärkningsvärt enkelt – och just därför lätt att hålla fast vid i vardagen.
Leta medvetet efter burkar märkta med tonfiskarten listao i butikshyllan, och låt varianter baserade på gulfenig tonfisk eller vit tonfisk bli stående oftare.
I många snabbköp står den exakta tonfiskarten med småtryck på baksidan eller sidan av burken. Exempel på vad som kan stå:
- Listao eller skipjack – gynnsammare vad gäller kvicksilver
- Gulfenig tonfisk eller albakora – typiskt högre kvicksilverhalt
- Vit tonfisk eller germon – likaså högre värden
Använd ett par sekunder extra på att kolla detta. Den som äter tonfisk ofta minskar på så sätt gradvis intaget av tungmetaller – utan att ge upp produkten helt.
Så begränsar du kvicksilverintaget utan att sluta äta fisk
Fisk levererar värdefulla näringsämnen: högkvalitetsprotein, D-vitamin, jod, selen och omega-3-fettsyror. Den franska livsmedelsmyndigheten Anses rekommenderar, liksom många andra europeiska instanser, att äta fisk två gånger i veckan – varav en gång en fet fiskart.
Rekommenderad veckovis kombination
- Cirka en portion fet fisk (t.ex. lax, sill, makrill eller sardiner)
- Cirka en portion mager fisk (t.ex. torsk, sej, vitling eller rödspätta)
- Variera så mycket som möjligt mellan olika arter och ursprung (odlad, vild, olika fångstområden)
Genom att inte alltid välja samma fiskart sprider du risken för exponering för ett specifikt förorenande ämne som kvicksilver eller dioxiner.
När ska du vara extra försiktig?
Vissa grupper är mer känsliga för kvicksilver – särskilt eftersom nervsystemet fortfarande är under utveckling, eller för att det kan finnas en direkt effekt på fostret. Hälsomyndigheter ger särskilt dessa grupper kompletterande råd:
- Gravida kvinnor
- Kvinnor som ammar
- Barn under tre år
För dessa grupper rekommenderas att begränsa konsumtionen av stora rovfiskar markant. Det gäller inte bara tonfisk, utan även arter som svärdfisk, vissa hajar, kejsarfisk, stor gädda, rocka och marulk. De mest förorenade arterna som haj, svärdfisk och marlin avråds ofta fullständigt för dessa grupper.
Praktiska tips för ditt kök
Den som använder tonfisk på burk regelbundet kan redan uppnå mycket med ett par enkla justeringar. Här är några konkreta förslag:
- Välj som standard tonfisk baserad på listao när du handlar.
- Variera: byt ut pasta med tonfisk mot sardiner på macka eller makrill i tomatsås.
- Var utöver tonfiskarten även uppmärksam på salthalten per 100 gram.
- Använd mindre portioner tonfisk i rätterna och komplettera med grönsaker eller baljväxter.
Den som exempelvis äter en måltid med tonfisk i veckan och resten av veckan väljer annan fisk eller växtbaserade proteinkällor, minskar redan den totala kvicksilverbelastningen ganska avsevärt.
Vad gör kvicksilver med kroppen?
Kvicksilver är främst ett problem för nervsystemet. Den giftiga formen kan skada hjärnan och det centrala nervsystemet. Vid långvarig hög exponering hos vuxna kan det medföra koncentrationssvårigheter, stickande känslor i händer och fötter och i extrema fall koordinationsstörningar.
För ofödda och små barn är riskerna större, eftersom deras hjärnor fortfarande är i full utveckling.
Därför lägger rådgivande instanser särskild vikt vid begränsning hos gravida och småbarn. En enstaka burk tonfisk då och då utgör ingen omedelbar fara för de flesta friska vuxna, men årslång mycket frekvent konsumtion av stora rovfiskar kan leda till en total belastning som blir för hög.
Att hitta balansen mellan bekvämlighet, hälsa och risk
Tonfisk på burk är och förblir en praktisk produkt: lång hållbarhet, relativt billig och rik på protein och omega-3. De nya uppgifterna om kvicksilver förändrar inte denna bekvämlighet, utan kräver bara lite extra uppmärksamhet i snabbköpet.
Den som läser etiketten, medvetet väljer tonfiskart och regelbundet byter till andra fiskarter och växtbaserade alternativ, bevarar fördelarna med fisk i kosten samtidigt som intaget av tungmetaller hålls nere. Små val vid butikshyllan – som att byta till listao och minska antalet tonfiskmåltider i veckan – kan på lång sikt göra stor skillnad för din totala kvicksilverexponering.
