Så väljer du tonfisk utan kvicksilver – expertens hemliga trick

En avgörande insikt om tonfisk på burk och kvicksilver

Tonfisk på burk framstår som ett snabbt och nyttigt alternativ – men många konserver innehåller mer kvicksilver än de flesta konsumenter är medvetna om. Lyckligtvis finns det en enkel metod för att välja den minst förorenade varianten.

Undersökning: Kvicksilver påträffades i samtliga testade burkar

Organisationerna Bloom och Foodwatch testade 148 tonfiskburkar från olika europeiska länder. Resultatet var anmärkningsvärt: Inte en enda burk var fri från kvicksilver – det upptäcktes i dem alla.

Den högsta uppmätta koncentrationen låg på 3,9 milligram kvicksilver per kilo tonfisk – långt över vad de flesta konsumenter skulle förvänta sig.

Kvicksilver är en tungmetall som hamnar i haven via industri, förbränning och utsläpp från vattendrag. Mikroorganismer omvandlar det till metylkvicksilver, som ackumuleras i fisk över tid. Ju högre upp i näringskedjan en fiskart befinner sig, desto mer kvicksilver samlas på i dess vävnader.

Tonfisk är en stor rovfisk och befinner sig därför högt i näringskedjan. Det innebär att den i genomsnitt innehåller betydligt mer kvicksilver än mindre och kortlivade fiskarter.

Därför tillåts tonfisk innehålla långt mer kvicksilver än annan fisk

EU:s regler tillåter avsevärt högre kvicksilvernivåer i tonfisk än i de flesta andra fiskarter. Gränsvärdet för tonfisk är satt till 1 milligram per kilo, medan det för de flesta andra fiskar endast är 0,3 milligram per kilo.

Blooms analyser visade att:

• 57 procent av de testade burkarna överskred 0,3 mg/kg
• Ungefär 1 av 10 burkar låg över den lagliga gränsen på 1 mg/kg

Därtill kommer att tonfisk på burk vanligtvis innehåller en ansenlig mängd salt – omkring 1,5 gram per 100 gram. För personer som redan ligger nära sin dagliga saltgräns kan det snabbt bli för mycket utan att man märker det.

Inte all tonfisk är lika förorenad

Den viktigaste poängen från näringsexperter är denna: Titta inte bara efter ordet ”tonfisk” på etiketten – undersök exakt vilken tonfiskart det handlar om. Olika arter ackumulerar kvicksilver i vitt skilda utsträckningar.

Principen är enkel: Ju större och äldre fisken är, desto längre tid har den haft på sig att samla kvicksilver i sina vävnader.

Den som äter tonfisk på burk flera gånger i veckan kan minska sin totala exponering för tungmetaller väsentligt genom att välja de mindre tonfiskarterna.

Näringsexpertens knep: Läs artbeteckningen på etiketten

En spansk näringsexpert lyfter fram en praktisk vana i affären: Kolla alltid efter artbeteckningen på burken. Framsidan visar vanligtvis endast ”tonfisk”, men på baksidan eller sidan är arten oftast angiven.

Det här ska du vara uppmärksam på i butiken

• Leta efter beteckningarna listao, bonito eller skipjack
• Undvik varianter med enbart ”ljus tonfisk” eller ”vit tonfisk”, om du äter det ofta
• Kontrollera eventuellt det latinska namnet: Katsuwonus pelamis betecknar listao
• Välj varianter i vatten eller egen lag, om du också vill begränsa salt och kalorier

Förklaringen är tydlig: Listao är mindre och lever kortare, vilket innebär att den i genomsnitt innehåller färre tungmetaller än exempelvis albacore eller vit tonfisk. På så sätt undviker du att inta långt högre doser kvicksilver utan att veta om det.

Hur ofta kan du tryggt äta tonfisk på burk?

Den franska hälsomyndigheten Anses har publicerat generella riktlinjer för fiskkonsumtion, som även är relevanta för svenska konsumenter. Fisk är en bra källa till protein, omega-3-fettsyror, jod, selen och D-vitamin. Samtidigt är det förnuftigt att begränsa intaget av skadliga ämnen.

Anses rekommenderar vuxna att äta fisk två gånger i veckan, varav den ena gången bör vara en fet fiskart.

För ett varierat och rimligt säkert fiskmönster rekommenderar de bland annat:

• Ungefär två fiskmåltider per vecka
• En blandning av fet fisk (lax, sardiner, makrill, sill) och mager fisk (sej, kolja, torsk, rödspätta)
• Variation i arter och ursprung: både viltfångad och odlad fisk från olika fångstområden

Tonfiskälskare kan absolut passa in tonfisk på burk i dessa två veckoliga portioner – men det är klokt att inte alltid välja samma art och då och då byta till alternativ som sardiner eller makrill på burk.

Extra försiktighet för gravida och små barn

För vissa grupper väger risken med kvicksilver tyngre än för andra. Det gäller särskilt gravida kvinnor, ammande mödrar och barn under tre år. Hos dem kan kvicksilver påverka nervsystemets utveckling negativt.

För dessa grupper rekommenderar Anses bland annat:

• Att äta stora rovfiskar mer sällan – däribland tonfisk, bonito, rocka, dorada, havsabborre, marulk, hälleflundra, gädda och vissa djuphavsfiskar
• Att undvika de mest förorenade topprovdjuren som haj, svärdfisk, marlin, havsnejonöga och vissa djuphavshajarter

För barn och gravida är det långt säkrare att i första hand servera mindre fiskarter som sardiner, sill, makrill, nors eller torsk, och endast tillfälligt erbjuda tonfisk i små portioner.

Därför tar vi kvicksilver så allvarligt

I livsmedel förekommer kvicksilver främst som metylkvicksilver. Det binder sig lätt till proteiner och försvinner endast långsamt från kroppen igen. Den som regelbundet äter fisk med en hög metylkvicksilverhalt riskerar att bygga upp en ackumulering i kroppen.

Hos vuxna kan långvarig hög exponering medföra symptom som stickningar i händer och fötter, koncentrationssvårigheter, skakningar och i allvarliga fall neurologisk skada. För ofödda barn och spädbarn är även lägre doser oönskade, eftersom deras hjärnor fortfarande är under aktiv utveckling.

Praktiska råd för att balansera risk och fördelar

Det är långtifrån nödvändigt att ge upp tonfisk på burk helt. Med några få enkla vanor kan du hålla balansen på plats:

• Kontrollera alltid arten: Prioritera listao/bonito/skipjack
• Ät inte tonfisk på burk varje dag – en gång i veckan är en förnuftig tumregel
• Variera med annan fisk på burk som sardiner, makrill eller sill
• Håll koll på salthalten per 100 gram, särskilt om du har förhöjt blodtryck
• Gör sallader med mer grönsaker, baljväxter eller fullkornspasta, så att tonfisken spelar en biroll framför huvudrollen

Den som varje vecka äter flera tonfiskmackor gör klokt i att då och då välja ett annat pålägg – till exempel ägg, hummus, kycklingfilé eller makrill i tomatsås. Det sprider intaget av tungmetaller och ger kroppen samtidigt ett bredare spektrum av näringsämnen.

För föräldrar kan det vara en bra idé att planera fasta fiskdagar med till exempel en gång liten fet fisk som sardiner eller lax och en gång mager fisk. Tonfisk kan då ingå tillfälligt, men behöver inte stå på menyn automatiskt varje vecka. När barn från tidig ålder vänjs vid olika fiskarter blir det lättare att variera kosten allteftersom de växer till.