Så väljer du tonfisk med minst kvicksilver – överraskande enkelt

Konserverad tonfisk innehåller alltid kvicksilver – men du kan välja smartare

Tonfisk på burk verkar vara ett snabbt och hälsosamt lunchval. Men i många konserver gömmer sig mer kvicksilver än de flesta konsumenter anar. En enkel vana vid hyllan kan göra stor skillnad.

Undersökning: Kvicksilver hittades i samtliga testade burkar

Organisationerna Bloom och Foodwatch lät analysera 148 tonfiskkonserver från olika europeiska länder för tungmetaller. Resultatet var entydigt – inte en enda burk var fri från kvicksilver.

Den högsta uppmätta koncentrationen låg på 3,9 milligram kvicksilver per kilo tonfisk – långt över vad de flesta konsumenter skulle förvänta sig.

Kvicksilver är en tungmetall som hamnar i havet via industri, förbränning och utsläpp från floder. I vattnet omvandlar mikroorganismer det till metylkvicksilver, en form som lätt ansamlas i fisk. Ju högre upp i näringskedjan en art befinner sig, desto mer kvicksilver ackumuleras i dess vävnader.

Tonfisk är ett stort rovdjur och placerar sig därför högt i näringskedjan. Det innebär att tonfisk i genomsnitt innehåller långt mer kvicksilver än mindre, kortlivade fiskarter.

Därför tillåts tonfisk innehålla långt mer kvicksilver än annan fisk

De europeiska reglerna tillåter en väsentligt högre kvicksilvergräns för tonfisk än för de flesta andra fiskarter. Gränsen för tonfisk ligger på 1 milligram per kilo, medan den för de flesta andra fiskar är 0,3 milligram per kilo.

Blooms analyser visade dessutom att:

• 57 procent av de testade burkarna överskred gränsen på 0,3 mg/kg
• cirka 1 av 10 burkar till och med överskred gränsen på 1 mg/kg

Därtill kommer att tonfisk på burk ofta innehåller en betydande mängd salt – typiskt omkring 1,5 gram salt per 100 gram tonfisk. För dem som i förvägen ligger nära den dagliga saltgränsen löper det snabbt upp utan att man märker det.

Inte alla tonfiskarter är lika förorenade

Det viktigaste budskapet från näringsexperter är tydligt: Titta inte bara efter ordet ”tonfisk” på etiketten, utan ta reda på exakt vilken tonfiskart som gömmer sig i burken. Arterna ackumulerar kvicksilver i mycket varierande grad.

Principen är enkel: Ju större och äldre fisken är, desto längre tid har den haft på sig att lagra kvicksilver i sina vävnader.

Den som äter tonfisk på burk flera gånger i veckan kan minska den totala exponeringen för tungmetaller avsevärt genom att välja de mindre arterna.

Näringsexpertens råd: Läs alltid tonfiskarten på etiketten

En spansk näringsexpert pekar på en helt konkret vana i mataffären: Läs alltid artbeteckningen på burken. Framsidan anger vanligtvis bara ”tonfisk”, men på baksidan eller sidan brukar själva tonfiskarten vara angiven.

Det här ska du leta efter i butiken

• Sök efter beteckningarna skipjack, bonito eller listao
• Undvik så långt möjligt burkar märkta endast som ”ljus tonfisk” eller ”vit tonfisk”, om du äter det ofta
• Kontrollera vid tvivel det latinska namnet: Katsuwonus pelamis betecknar skipjack
• Välj varianter i vatten eller egen lag, om du också vill minska på salt och kalorier

Logiken är enkel: Skipjack är mindre och lever kortare, och därför innehåller den i genomsnitt färre tungmetaller än exempelvis albacora eller vit tonfisk. Det ger dig möjlighet att undvika att omedvetet inta långt högre doser kvicksilver.

Hur ofta kan du tryggt äta tonfisk på burk?

Den franska hälsomyndigheten Anses har gett ut generella riktlinjer för fiskkonsumtion, som också är relevanta för svenska konsumenter. Fisk levererar värdefulla näringsämnen som protein, omega 3-fettsyror, jod, selen och D-vitamin. Samtidigt är det förnuftigt att begränsa intaget av skadliga ämnen.

Anses rekommenderar vuxna att äta fisk två gånger i veckan – varav en gång en fet fiskart.

För ett varierat och rimligt säkert fiskmönster rekommenderas att:

• äta cirka två fiskmåltider i veckan
• växla mellan fet fisk (lax, sardiner, makrill, sill) och mager fisk (sej, kolja, torsk, rödspätta)
• variera arter och ursprung: både vild och odlad fisk från olika fångstområden

Är du förtjust i tonfisk kan du utan problem passa in det i de två veckovisa fiskmåltiderna – men det är en god idé att inte alltid välja samma tonfiskart och då och då byta till alternativ som sardiner eller makrill på burk.

Extra försiktighet för gravida och små barn

För vissa grupper väger risken vid kvicksilver tyngre än för andra. Det gäller särskilt gravida kvinnor, ammande mödrar och barn under tre år. Hos dem kan kvicksilver påverka nervsystemets utveckling.

För dessa grupper rekommenderar Anses bland annat att:

• begränsa intaget av stora rovfiskar som tonfisk, bonito, rocka, dorado, havsabborre, marulk, hälleflundra, gädda och vissa djuphavsfiskar
• helt undvika de mest förorenade topprovdjuren, inklusive hajarter, svärdfisk, marlin, nejonöga och vissa djuphavshajar

För barn och gravida är det långt säkrare att prioritera mindre fiskarter som sardiner, sill, makrill, nors eller torsk och endast undantagsvis servera tonfisk i små portioner.

Därför tar vi kvicksilver på allvar

Kvicksilver förekommer i kosten primärt som metylkvicksilver. Det binder sig lätt till proteiner och lämnar kroppen mycket långsamt. Den som regelbundet äter fisk med en hög halt av metylkvicksilver riskerar att ackumulera metallen i kroppen över tid.

Hos vuxna kan långvarig och hög exponering ge symtom som stickningar i händer och fötter, koncentrationssvårigheter, skakningar och i allvarliga fall neurologisk skada. För ofödda barn och spädbarn är även lägre doser oönskade, eftersom deras hjärnor befinner sig i full utveckling.

Praktiska råd för att balansera risk och fördelar

Du behöver inte utesluta tonfisk på burk fullständigt från din kost. Med några få medvetna vanor håller du balansen långt bättre:

• Kontrollera alltid tonfiskarten: ge skipjack/bonito/listao företräde
• Ät inte tonfisk på burk varje dag – en gång i veckan är en förnuftig rytm
• Variera med annan konserverad fisk som sardiner, makrill eller sill
• Lägg märke till salthalten per 100 gram, särskilt om du har förhöjt blodtryck
• Gör sallader med mer grönsaker, baljväxter eller fullkornspasta, så att tonfisken spelar en biroll framför huvudrollen

Äter du tonfiskmackor flera gånger i veckan är det en god idé att byta till annat pålägg då och då – exempelvis ägg, hummus, kycklingfilé eller makrill i tomatsås. Därmed sprider du intaget av tungmetaller och tillför samtidigt ett bredare spektrum av näringsämnen.

För föräldrar kan det vara nyttigt att planera fasta fiskdagar med exempelvis en fet småfisk (sardiner eller lax) och en mager fisk. Tonfisk kan gärna ingå undantagsvis, men bör inte stå på menyn automatiskt varje enda vecka. När barn från tidig ålder vänjs vid olika fiskarter blir de naturligt mer öppna för variation och lär sig att göra hälsosammare val senare i livet.