Ständigt trött, ont i magen och dimmigt i huvudet: när maten är boven

Det är inte alltid stress, ålder eller för lite träning som ligger bakom. Allt fler svenskar går runt med en konstant känsla av utmattning, trots att blodprover, hjärta och lungor ser helt friska ut. En ofta förbisedd orsak döljer sig faktiskt på tallriken: en specifik del av din dagliga kost kan sakta men säkert tömma dina energireserver. Ett enkelt test kan i många fall ge klarhet.

Många känner igen mönstret alltför väl. Du går tidigt till sängs, sover sju-åtta timmar, men vaknar ändå utmattad. Under dagen dyker vaga symptom upp: en uppsvälld mage, gasproblem, periodisk diarré eller förstoppning, huvudvärk, hjärndimma och humörsvängningar.

Allmänläkare hittar långtifrån alltid en tydlig orsak. Blodet är ”i sin ordning”, sköldkörteln fungerar normalt, och det verkar inte finnas någon infektion. Då riktas fokus snabbt mot stress eller ”det hör åldern till”. En växande grupp näringsexperter ser dock något annat återkomma: problem med gluten.

När trötthet uppträder samtidigt med magproblem, huvudvärk och koncentrationssvårigheter kan det ofta löna sig att undersöka din relation till gluten närmare.

Vad gluten egentligen är och var du hittar dem

Gluten är proteiner som förekommer i olika spannmålssorter. De ser till att deg blir härligt elastisk och att bröd får sin luftiga struktur. Inom livsmedelsindustrin är de populära eftersom de ger produkter fasthet och en mjuk konsistens.

Spannmålssorter som innehåller gluten

Vete (den överlägset största källan i vårt kostmönster)
Spelt
Grönkorn / omogen spelt
Råg
Korn
Havre (ofta förorenad med glutenhaltiga spannmål)

Den som tänker ”jag äter nästan inget bröd, så jag får lite gluten” tar som regel miste. Gluten gömmer sig även i otaliga andra produkter:

pasta, nudlar och couscous
tårtor, kakor, bakverk och kex
ströbröd, snacks, kroketter och korvprodukter
pizza och salta pajer
såser, soppor och färdigrätter

Därmed får du vid nästan varenda måltid en portion gluten i dig utan att du är medveten om det.

När gluten dränerar din energi: intolerans och celiaki

För de flesta människor ger gluten överhuvudtaget inga problem. Men hos en del reagerar kroppen mycket känsligt på dem. Här talar vi övergripande om två viktiga tillstånd: celiaki och icke-celiaki-glutenkänslighet.

Celiaki: när immunförsvaret angriper tarmslemhinnan

Celiaki är en autoimmun sjukdom där gluten utlöser en immunreaktion i tunntarmen. Tarmluddet, som tar upp näring, skadas. Det resulterar i brist på vitaminer och mineraler, vilket kan förstärka trötthetskänslan markant.

Typiska tecken på celiaki inkluderar bland annat:

kronisk diarré eller växlande avföring
uppsvälld mage och magkramper
oavsiktlig viktminskning
allvarlig trötthet och slapphet
blodbrist eller brist på exempelvis järn och vitamin B12

Celiaki är inte en trend eller ett modefenomen utan en allvarlig sjukdom som obehandlad kan ge långvarig skada på tarmen.

Glutenkänslighet: symptom utan tydlig tarmskada

Inte alla med symptom passar in i den strikta bilden av celiaki. Det finns även en grupp människor som inte har påvisbar tarmskada men som ändå reagerar tydligt på gluten. Det kallas ofta glutenkänslighet.

Karakteristiska tecken är:

trötthet efter måltider med mycket bröd, pizza eller pasta
huvudvärk eller en dimmig känsla i huvudet
magsmärtor, uppsvälldhet och gasproblem
ledvärk eller muskelvärk utan tydlig orsak

Vetenskapen diskuterar fortfarande de exakta mekanismerna, men i konsultationsrummet är det anmärkningsvärt att vissa människor verkligen mår bättre när de minskar eller tar bort gluten från kosten.

Det test du bör ta först: låt ta ett blodprov istället för att experimentera själv

Näringsexpert och matvetare Uwe Knop understryker att personer med oförklarlig trötthet bör genomgå en medicinsk kontroll innan de på egen hand påbörjar en strikt glutenfri diet.

Låt din läkare testa specifikt för celiaki och eventuellt för vitamin- och mineralbrister innan du på eget initiativ tar bort gluten helt från kosten.

Anledningen till att detta är så viktigt:

Vid en glutenfri diet kan antikroppar mot gluten sjunka snabbt, vilket gör celiaki svårare att upptäcka i ett blodprov.
Tarmen kan delvis återhämta sig, så eventuell skada är mindre synlig vid undersökning.
En korrekt diagnos gör det mycket enklare att bli tagen på allvar och få bra vägledning från dietist och läkare.

Ett ”enkelt test” består vanligtvis av ett blodprov för specifika antikroppar, eventuellt kompletterat med en tarmundersökning om det finns skäl till det. Det kanske låter omfattande, men det förhindrar årslång tvivel och halvhjärtat experimenterande med dieter.

Glutenfri kost som hype: knappast nyttigt för friska människor

Glutenfri kost har vuxit fram som en livsstilstrend. Mataffärerna flödar över av specialbröd, kex och pasta utan gluten. Ändå ser näringsexperter ingen fördel med den typen av diet för personer som är friska och symptomfria.

Knop understryker att gluten i sig varken gör dig tjock eller smal. Vikt hänger mycket starkare samman med:

hur många kalorier du äter under en dag
hur mycket du rör dig
hur ofta du äter godis och snacks
vad du dricker — sockerhaltiga drycker och alkohol väger tungt

Man går inte automatiskt upp i vikt av vetebröd; för många kalorier, för lite rörelse och ständigt snacksande spelar en mycket större roll.

De som äter glutenfritt och går ner i vikt gör det oftast för att det finns färre kakor, pizzor, snacks och bearbetade produkter på menyn — inte för att gluten i sig främjar fetma.

Så här ser ett realistiskt angreppssätt för viktminskning ut

Enligt Knop leder en praktisk och uppnåelig justering av kost och livsstil ofta till en viktminskning på cirka två kilo i månaden. Det kanske låter blygsamt, men på lång sikt är just det tempot det som är lättast att hålla fast vid.

Element som ofta återkommer i ett sådant angreppssätt:

fasta mattider och färre mellanmål
grönsaker till både lunch och middag
mer vatten, te och kaffe utan socker istället för läsk
minst en halvtimmes rörelse om dagen
regelbundenhet i läggdags och tidpunkt för att stiga upp

Att skära bort gluten enbart, utan att ta itu med de andra faktorerna, ger sällan långvariga resultat. Den som inte har en medicinsk grund för att äta glutenfritt förlorar främst variation i kosten och betalar vanligtvis även mer för dyra specialprodukter.

Att tackla trötthet: mer än att bara kolla gluten

Gluten kan spela en roll, men trötthet har ofta flera orsaker. En allmänläkare bör helst även titta på blodbrist, sköldkörtelns funktion, sömnapné, depression, medicinering och vanan att stirra på skärmar sent på kvällen.

Den som på allvar vill förbättra sin energinivå vrider som regel på flera rattar samtidigt:

regelbunden motion, gärna även utomhus
fasta sovtider och ett lugnt sovrum utan skarpt ljus
mindre alkohol, särskilt på vardagar
tre rejäla måltider om dagen istället för konstant snacksande
ett ärligt samtal med läkaren om medicin, hormoner och möjliga brister

Praktiskt tips: så testar du förnuftigt om gluten spelar en roll

Den som efter medicinsk undersökning inte har celiaki men ändå märker att gluten inte passar bra kan i samråd med en dietist planera en strukturerad provperiod. Här för du dagbok över vad du äter och hur du mår.

Ett exempel på ett sådant tillvägagångssätt:

Låt först ta blodprover efter råd från din läkare.
Ät därefter glutenfritt i fyra till sex veckor med hjälp från en dietist.
Notera dina symptom och energinivå under perioden.
Återinför sedan gluten på ett kontrollerat sätt och observera vad som händer.

På så sätt undviker du onödigt strikta bantningsdieter medan trötthet faktiskt härrör från en helt annan källa. Och skulle gluten visa sig spela en tydlig roll har du åtminstone data du kan diskutera med en fackperson.

Kort om havre, etiketter och dolda källor

Många blir förvirrade över beteckningar som ”glutenfri havre”. Havre innehåller naturligt andra proteiner än vete men förorenas under odling och bearbetning ofta med glutenhaltiga spannmål. Endast särskilt kontrollerad havre får säljas som glutenfri.

Den som verkligen ska äta glutenfritt på grund av celiaki läser därför etiketter ytterst noggrant. Gluten kan gömma sig i malt (från korn), bindemedel, buljongtärningar, pålägg och såser. En dietist med erfarenhet inom celiaki hjälper dig att identifiera dessa fallgropar och samtidigt bevara en varierad och välsmakande kost.