Tomaten är nyttigare än du kanske utnyttjar

Tomaten har ett välförtjänt rykte som en av de nyttigaste grönsakerna vi kan lägga på tallriken. Men ny forskning visar att en mycket vanlig kombination i köket kan innebära att kroppen bara tar upp hälften av dess skyddande ämnen. Det är synd – och helt undvikbart när du vet vad du ska göra annorlunda.

Det handlar inte om själva tomaten, utan om vad du äter den tillsammans med. Vissa ingredienser hämmar nämligen kroppens förmåga att utnyttja lykopen, det röda pigmentet i tomater, som kopplas samman med en lång rad hälsofördelar.

Därför är tomaten så bra för dig

Tomater innehåller få kalorier, men däremot massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det viktigaste av dem är lykopen – ett ämne från karotenoidfamiljen, som ger tomater och vissa andra frukter deras karaktäristiska röda färg.

Lykopen sätts i samband med minskad risk för prostataproblem, hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer.

Forskare har i många år studerat lykopenets roll i kroppen. Det avgörande är inte bara hur mycket lykopen som finns i maten – utan hur mycket kroppen faktiskt lyckas ta upp. Och just där går det ofta fel i det dagliga köket.

Järn kan halvera upptaget av lykopen

Forskare vid Ohio State University undersökte vad som händer när tomater äts tillsammans med järnrika livsmedel. Försökspersonerna drack en dryck med tomatextrakt – ibland kombinerat med ett järnrikt element, andra gånger utan.

Efteråt mätte forskarna mängden lykopen i blod och andra kroppsvätskor. Resultatet var anmärkningsvärt tydligt: när det fanns mycket järn i samma måltid, tog kroppen upp markant mindre lykopen.

Enligt forskarna kan en järnrik måltid nästan halvera upptaget av lykopen – och därmed försvaga den skyddande effekten som tomaten annars skulle ha gett.

Förklaringen ligger troligtvis i kemin i tarmen. Järn verkar konkurrera med lykopen i tunntarmen och påverkar hur pigmentet behandlas och transporteras vidare. Resultatet blir att en betydande del av lycopenet lämnar kroppen igen utan att bli utnyttjat.

Vilka livsmedel är rika på järn

De flesta tänker automatiskt på rött kött när det talas om järn – men många växtbaserade livsmedel innehåller också stora mängder. Här är några exempel:

baljväxter som linser, bruna bönor och kidneybönor
sojabönor och tofu
gröna bladgrönsaker som spenat och mangold
fullkornsgryn och järnberikade frukostprodukter
pumpafrön och sesamfrön

Rätter som pasta med tomatsås och linser, chili med bönor och tomater eller en sallad med spenat och tomat innehåller alltså både mycket lykopen och mycket järn. Till synes nyttigt – men inte idealt om du vill maximera ditt lykopenupptag.

Så här kombinerar du tomaten smartare

Näringsexperter understryker att tomater definitivt hör hemma i en hälsosam kost – men att kombinationen och tillredningsmetoden har stor betydelse för hur mycket du verkligen får ut av dem. Två faktorer spelar en särskild roll: fett och värme.

Nyttiga fetter gör lykopen mer tillgängligt

Lykopen är fettlösligt. Det betyder att det frigörs lättare från tomaten och tas upp bättre genom tarmväggen när måltiden också innehåller fett.

Olivolja: tomatsallad droppat med olivolja, eller en långsamt sjudad tomatsås med en skvätt extra virgin olivolja.
Avokado: sallad med tomat och avokado, eller tomatsalsa serverad på skivor av avokado.
Nötter och frön: hackade valnötter, mandlar eller pinjenötter strödda över tomatsallad eller pastasås.

En enkel tomatsås med olivolja och ett stänk nötter levererar ofta mer användbart lykopen än en fettfattig tomatsallad utan olja.

Värmebehandling ökar lykopenets tillgänglighet

Uppvärmning bryter ner tomatens cellstruktur, vilket frigör lykopen långt mer effektivt. Det betyder inte att råa tomater är onyttiga – men varmt tillagade tomater ligger bättre till när vi talar om lykopenupptag.

hemlagad tomatsås, långsamt inkokad med olivolja och örter
tomatsoppa eller tomatcoulis som bas till grytirätter
ugnsbakade tomater med vitlök och olja

Tomatpuré och passata innehåller på grund av inkokningen ofta mer koncentrerat lykopen än färska tomater. I kombination med fett utnyttjas det ännu bättre av kroppen.

Kombinera med C-vitamin och andra antioxidanter

Vissa näringsämnen verkar förstärka varandra. För tomater fungerar kombinationen med C-vitamin och andra antioxidanter särskilt gynnsamt.

tomat med paprika i sallader eller ugnsrätter
tomat med apelsinbitar eller grapefrukt i en färsk sallad
riklig användning av örter som basilika, persilja och oregano

En sådan kombination ger kroppen ett brett utbud av skyddande ämnen på en gång – och det är just det som gör måltiden till mer än summan av dess enskilda delar.

När du bör vara extra uppmärksam på tomater

Förutom lykopen innehåller tomater också histamin – ett ämne som hos känsliga personer kan utlösa obehagliga symptom. Det kan röra sig om huvudvärk, migrän, hudutslag, klåda eller mag-tarmproblem.